Miércoles - Semana 9
Fase Entrenamiento Complejo - Potencia Multi-Planar
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y preparación entrenamiento complejo |
| 6:30 AM | Calentamiento multi-planar |
| 7:00 AM | Sesión Compleja Multi-Planar |
| 8:45 AM | Nutrición post-entrenamiento |
| 10:00 AM | Tenis - simulación partido |
| 12:30 PM | Almuerzo y recuperación |
| 2:30 PM | Refinamiento técnico |
| 4:00 PM | Trabajo movimiento ligero |
| 5:30 PM | Protocolos recuperación |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Preparación mental |
| 9:30 PM | Optimización sueño |
Sesión Compleja Multi-Planar
Calentamiento Multi-Planar (15 minutos)
- Movimientos plano sagital
- Activación plano frontal
- Preparación plano transversal
- Preparación movimiento potencia
Entrenamiento Principal - Complejos Multi-Planares (50 minutos)
Complejo 1: Potencia Plano Sagital
- Press Banca: 4×3 @ 80% (fuerza sagital)
- Golpe Balón Medicina Adelante: 4×4 (potencia sagital)
- Descanso: 3 minutos
Complejo 2: Potencia Plano Frontal
- Elevación Lateral (Pesada): 4×3 @ 80% (fuerza frontal)
- Golpe Balón Medicina Lateral: 4×4 cada lado (potencia frontal)
- Descanso: 3 minutos
Complejo 3: Potencia Plano Transversal
- Leñador Cable: 4×3 @ pesado (fuerza rotacional)
- Lanzamiento Balón Medicina Rotacional: 4×4 cada lado (potencia rotacional)
- Descanso: 3 minutos
Integración (10 minutos)
- Patrones movimiento multi-planares
- Integración específica tenis
- Respiración recuperación
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Golpe Balón Medicina Adelante
- Sostener balón arriba con ambas manos
- Golpear directo abajo con fuerza máxima
- Usar cuerpo entero en plano sagital
- Recuperación rápida y reinicio
- Expresar potencia adelante
Golpe Balón Medicina Lateral
- Sostener balón a altura hombro
- Golpear a un lado con rotación
- Usar core y hombros máximamente
- Alternar lados o completar un lado
- Expresar potencia lateral
Leñador Cable (Pesado)
- Configurar cable alto o bajo
- Jalar a través cuerpo diagonalmente
- Controlar ambas direcciones
- Sentir core y hombros trabajando
- Resistencia pesada para fuerza
Lanzamiento Balón Medicina Rotacional
- Pararse de lado a pared
- Sostener balón a nivel cadera
- Rotar y lanzar explosivamente
- Atrapar rebote rápidamente
- Expresar potencia rotacional del leñador
Elevación Lateral (Pesada)
- Sostener mancuernas a los lados
- Elevar lateralmente a altura hombro
- Controlar subida y bajada
- Carga pesada para componente fuerza
- Enfoque en fuerza deltoides
Notas Rendimiento
- Multi-Planar: Entrenar los tres planos movimiento
- Aplicación Tenis: Transferencia directa a movimientos cancha
- Método Complejo: Fuerza + potencia en cada plano
- Integración: Combinar todos planos al final
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