Miércoles - Semana 6
Fase Maestría Potencia - Desarrollo Entrenamiento Complejo
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:30 AM | Despertar y nutrición pre-entrenamiento |
| 7:00 AM | Calentamiento dinámico con preparación potencia |
| 7:30 AM | Sesión Complejo Potencia |
| 8:45 AM | Nutrición post-entrenamiento |
| 10:00 AM | Tenis - ejercicios aplicación potencia |
| 12:00 PM | Almuerzo y recuperación |
| 2:30 PM | Trabajo tenis técnico |
| 4:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:00 PM | Cena |
| 8:00 PM | Movilidad y relajación |
| 9:30 PM | Preparación sueño |
Sesión Complejo Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Swings brazo dinámicos
- Preparación balón medicina
- Carga progresiva
- Preparación movimiento potencia
Entrenamiento Principal - Desarrollo Complejo (45 minutos)
Par Complejo 1: Potencia Vertical
- Push Press: 4×4 @ 80% (componente fuerza)
- Golpe Balón Medicina: 4×5 (expresión potencia)
- Descanso: 3 minutos entre pares
Par Complejo 2: Potencia Horizontal
- Press Banca: 4×4 @ 80% (componente fuerza)
- Flexiones Explosivas: 4×4 (expresión potencia)
- Descanso: 3 minutos entre pares
Par Complejo 3: Potencia Jalón
- Remo Inclinado: 4×4 @ 80% (componente fuerza)
- Jalones Balón Medicina: 4×5 (expresión potencia)
- Descanso: 3 minutos entre pares
Enfriamiento (15 minutos)
- Movimiento dinámico ligero
- Ejercicios respiración
- Movilidad articular
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Push Press
- Configurar con barra a nivel hombro
- Pequeña flexión rodilla luego impulso explosivo
- Presionar arriba mientras piernas extienden
- Enfoque en transferir potencia pierna a brazos
- Controlar descenso vuelta a hombros
Golpe Balón Medicina
- Sostener balón arriba con brazos extendidos
- Usar cuerpo entero para golpear balón abajo
- Velocidad y fuerza máximas
- Recuperación rápida y reinicio
- Expresar la potencia del push press
Flexiones Explosivas
- Posición flexión estándar
- Bajar con control
- Explotar arriba para que manos salgan del suelo
- Aterrizar suavemente y reiniciar
- Enfoque en velocidad máxima
Remo Inclinado
- Posición bisagra cadera, espalda plana
- Jalar barra a costillas inferiores
- Apretar omóplatos juntos
- Controlar negativo lentamente
- Carga pesada para fuerza
Jalones Balón Medicina
- Posición arriba con balón medicina
- Jalar balón abajo explosivamente al pecho
- Usar dorsales y core máximamente
- Reiniciar rápidamente para próxima rep
- Expresar potencia jalón
Notas Rendimiento
- Entrenamiento Complejo: Fuerza pesada seguida inmediatamente por potencia explosiva
- Períodos Descanso: Recuperación completa entre pares complejos
- Carga: 80% en ejercicios fuerza
- Enfoque Potencia: Velocidad máxima en movimientos explosivos
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