Miércoles – Fuerza Tren Superior y Acondicionamiento Anaeróbico
Horario Miércoles
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:15–08:15 | Sets Práctica Tenis | - | Intensidad competitiva, juego táctico |
| 08:25–09:35 | Press Banca con Barra | 4×6 | Carga más pesada, mantener movimiento controlado |
| Remo T-Bar | 4×8 | Espalda plana, tirones controlados | |
| Press Hombro Mancuernas | 3×8 | Forma estricta, estabilidad core | |
| Dominadas | 3×AMRAP | ROM completo, controlado | |
| Face Pulls | 3×12 | Codos altos, tensión consistente | |
| 09:35–09:50 | Finalizador HIIT (Intervalos sprint, swings KB) | 3 rondas | Intensidad máxima, descanso corto |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Press Banca con Barra (4×6): Configurar banco plano, agarre más ancho que hombros, bajar a pecho lentamente, presionar explosivamente, aumento carga Semana 2
Remo T-Bar (4×8): Posición espalda plana, tirar manija a costillas inferiores, apretar omóplatos, controlar negativo
Press Hombro Mancuernas (3×8): Sentado/parado, presionar mancuernas sobre cabeza, core apretado, ROM completo
Dominadas (3×AMRAP): Agarre supino, tirar pecho a barra, controlar descenso, reps máximas cada serie
Face Pulls (3×12): Cable a altura cara, tirar a cara con codos altos, apretar deltoides posteriores
Finalizador HIIT: Intervalos sprint 30s + swings KB 30s, descanso 90s entre rondas, 3 rondas totales
Puntos Enfoque Clave
- Tenis Competitivo: Sets práctica con intensidad competitiva y enfoque táctico
- Tren Superior Pesado: Press banca con barra con cargas más pesadas manteniendo control
- Cadena Posterior: Remos T-Bar con espalda plana y tirones controlados
- Estabilidad Hombro: Forma estricta en press hombro mancuernas con activación core
- Fuerza Dominadas: Dominadas ROM completo hasta falla muscular (AMRAP)
- Final Alta Intensidad: Finalizador HIIT con intervalos sprint y swings kettlebell
Notas
Miércoles es la sesión tren superior más demandante con tenis competitivo seguido de levantamiento pesado y trabajo metabólico alta intensidad.
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