Semana 9 - Acumulación Fuerza-Velocidad
Objetivos Semana 9 (Fase Intensificación)
Re-aumentar volumen después deload manteniendo velocidad barra alta. Esta semana se enfoca en:
- Re-Aumento Volumen: Retorno gradual a volúmenes entrenamiento más altos
- Enfoque Velocidad-Fuerza: 70-80% 1RM por 5-6 reps con velocidad barra alta
- Reintroducción Pliométrica: Retorno pliométricos intensidad completa
- Intensificación Tenis: 80% intensidad con enfoque táctico
- Mantenimiento Potencia: Mantener potencia mientras se construye capacidad trabajo
Horario Entrenamiento
- Lunes: Fuerza-Velocidad Tren Inferior y Potencia Línea Base - Sentadillas 75% + rallies potencia
- Martes: Fuerza Tren Superior y Ataque Saque - Banca 75% + enfoque potencia saque
- Miércoles: Complejo Potencia y Sets Competitivos - Complejos jerk + mini-sets
- Jueves: Acondicionamiento y Día Toque - Bicicleta Zona-2 + práctica slice/dejada
- Viernes: Explosivo Cuerpo Completo y Escalera Agilidad - Peso muerto 80% + patrones agilidad
- Sábado: Partido Liga / Acondicionamiento - Competición o carreras fartlek
- Domingo: Recuperación y Preparación - Movimiento fácil + rodillo espuma
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