Lunes – Potencia Tren Inferior y Explosividad Línea Base
Horario Lunes
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:15‑08:15 | Tenis – Línea Base Reactiva | 4×6‑peloteo ráfaga rally | Explotar primer paso, split‑step activo |
| 08:25‑09:30 | Sentadilla trasera (cluster) | 4×(3+2) @ 85% | 3 reps, 15s descanso, luego 2 reps. Enfoque velocidad barra |
| Salto zancada pie trasero elevado | 3×5/pierna | Peso corporal, contacto suelo mínimo | |
| Peso muerto piernas rígidas | 3×6 | Pesado pero nítido; 2s excéntrico | |
| ISO pantorrilla de pie | 3×30s | Mantén medio pie, respirar lentamente | |
| 09:30‑09:50 | Sentadilla española iso + Leñador cable | 2×45s / 2×12/lado | Mantener rigidez tronco |
Instrucciones Rápidas Ejercicios (Fase Intensificación)
Cluster Sentadilla Trasera (4×(3+2)): 3 reps al 85%, descanso 15s, luego 2 reps más - enfoque en velocidad barra
Salto Zancada Pie Trasero Elevado: Salto explosivo entre piernas, tiempo contacto suelo mínimo
Peso Muerto Piernas Rígidas (Pesado): Excéntrico 2 segundos, carga pesada, mantener posición pierna durante todo
ISO Pantorrilla de Pie: Mantener posición rango medio por 30s, enfoque en respiración controlada
Línea Base Reactiva Tenis: Rallies ráfaga 6 pelotas con primeros pasos explosivos
Enfoque Cluster: Desarrollo potencia a través metodología entrenamiento descanso-pausa
Puntos Enfoque Clave
- Tenis Reactivo: Línea base explosiva con rallies ráfaga y split-steps activos
- Entrenamiento Cluster: Clusters sentadilla trasera para desarrollo potencia
- Entrenamiento Salto: Saltos zancada pie trasero elevado con contacto suelo mínimo
- Peso Muerto Pesado: Ejecución nítida con excéntrico controlado
- Potencia Core: Leñadores cable para fuerza rotacional
Notas
Semana 7 enfatiza conversión potencia mientras mantiene fuerza pico con volumen reducido.
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.