Martes - Semana 12
Fase Listo Campeonato - Activación Estado Pico
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 7:00 AM | Despertar & mentalidad campeonato |
| 7:30 AM | Desayuno ligero & hidratación |
| 8:00 AM | Sesión Activación Pico |
| 8:45 AM | Nutrición post-sesión |
| 10:00 AM | Tenis - simulación competición |
| 11:30 AM | Recuperación & preparación mental |
| 1:00 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Sesión visualización |
| 3:30 PM | Trabajo técnico ligero |
| 4:30 PM | Protocolos recuperación |
| 6:00 PM | Cena |
| 7:30 PM | Rutina relajación |
| 8:30 PM | Preparación campeonato |
| 9:00 PM | Optimización sueño |
Sesión Activación Pico
Preparación Neural (8 minutos)
- Balanceos y círculos brazo
- Movimientos balísticos ligeros
- Trabajo reacción
- Respiración campeonato
Entrenamiento Principal - Potencia Pico (20 minutos)
Complejo Activación 1:
- Press Banca: 1 x 2 @ 80% (explosivo)
- Flexiones Aplauso: 1 x 3
- Descanso: 2 minutos
Complejo Activación 2:
- Rotación Balón Medicina: 1 x 3 cada lado
- Bandas Velocidad: 1 x 10 segundos
- Descanso: 2 minutos
Activación Final:
- Flexiones Explosivas: 1 x 3
- Trabajo Velocidad Banda: 1 x 8
- Respiración Potencia: 1 x 30 segundos
Integración (7 minutos)
- Movimientos específicos deporte
- Chequeo disponibilidad mental
- Activación estado campeonato
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Press Banca (Activación Pico)
- Usar carga 80% (se siente ligero)
- Bajar con control
- Explotar arriba máximamente
- Trayectoria barra perfecta
- Confianza campeonato
Flexiones Aplauso (Versión Pico)
- Calidad sobre cantidad
- Máxima explosión
- Aterrizaje suave controlado
- Solo forma perfecta
- Enfoque activación neural
Rotación Balón Medicina (Campeonato)
- Balón ligero (3-5kg)
- Máxima velocidad rotacional
- Postura perfecta mantenida
- Empuje cadera explosivo
- Activación estado listo
Bandas Velocidad
- Resistencia ultra-ligera
- Máxima velocidad brazo
- Patrón brazo sprint
- Activación neural
- Ritmo competición
Respiración Potencia
- Respiración diafragmática profunda
- Mantener 2 segundos
- Exhalación explosiva
- Activar core
- Mentalidad estado campeonato
Notas Rendimiento
- Volumen Mínimo: Solo suficiente para activar
- Calidad Máxima: Cada repetición perfecta
- Estado Neural: Activación pico sin fatiga
- Enfoque Mental: Mentalidad campeonato durante todo
- Recuperación: Completa entre todas series
- Propósito: Preparar sistema nervioso para competición
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