Miércoles - Semana 10
Fase Afilado Neural - Entrenamiento Reacción y Precisión
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y preparación neural |
| 6:30 AM | Activación tiempo reacción |
| 7:00 AM | Sesión Afilado Neural |
| 8:15 AM | Nutrición rápida post-entrenamiento |
| 10:00 AM | Tenis - ejercicios reacción |
| 12:00 PM | Almuerzo y recuperación neural |
| 2:00 PM | Trabajo técnico precisión |
| 3:30 PM | Terapia movimiento ligero |
| 5:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Ejercicios afilado mental |
| 9:00 PM | Optimización sueño |
Sesión Afilado Neural
Activación Reacción (12 minutos)
- Ejercicios pelota reacción
- Respuesta estímulo visual
- Entrenamiento señal auditiva
- Activación vía neural
Entrenamiento Principal - Potencia Precisión (35 minutos)
Circuito Fuerza Precisión:
- Press Banca Tempo: 4×3 (tempo 3-1-X-1)
- Flexiones Precisión: 4×3 (forma perfecta)
- Descanso: 90 segundos
Circuito Potencia Reacción:
- Atrapar y Lanzar Balón Medicina Reactivo: 4×5
- Flexiones Señal Compañero: 4×5
- Descanso: 90 segundos
Circuito Resistencia Neural:
- Jalones Banda Reacción: 3×10 cada dirección
- Cambios Dirección Rápidos: 3×15 segundos
- Descanso: 60 segundos
Recuperación Neural (8 minutos)
- Movimientos controlados lentos
- Ejercicios respiración profunda
- Entrenamiento enfoque visual
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Press Banca Tempo (3-1-X-1)
- 3 segundos abajo (excéntrico)
- 1 segundo pausa en pecho
- Explosivo arriba (concéntrico)
- 1 segundo pausa arriba
- Precisión perfecta requerida
Atrapar y Lanzar Balón Medicina Reactivo
- Compañero lanza balón en tiempos aleatorios
- Reaccionar y atrapar rápidamente
- Inmediatamente lanzar vuelta
- Enfoque en velocidad reacción
- Entrenar tiempo respuesta neural
Flexiones Señal Compañero
- Comenzar en posición flexión
- Esperar señal compañero
- Realizar flexión inmediatamente
- Retornar a posición lista
- Entrenar reacción a estímulo
Jalones Banda Reacción
- Sostener banda con compañero
- Reaccionar a señales dirección compañero
- Jalar en dirección indicada
- Cambios direccionales rápidos
- Entrenar reacciones multi-direccionales
Cambios Dirección Rápidos
- Comenzar en posición atlética
- Reaccionar a señales visuales/auditivas
- Cambiar dirección rápidamente
- Mantener equilibrio y control
- Simular demandas reacción tenis
Notas Rendimiento
- Enfoque Neural: Entrenamiento tiempo reacción y precisión
- Prioridad Calidad: Ejecución perfecta sobre velocidad
- Entrenamiento Reacción: Respuesta estímulo impredecible
- Transferencia Tenis: Aplicación directa a reacciones cancha
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