Lunes – Mantenimiento Tren Inferior y Tenis
Horario Lunes (Semana Deload)
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones | |------|---------------|-----------|--------------|} | 07:15–08:15 | Ejercicios Línea Base Fácil Tenis | - | Intensidad moderada, enfoque en ritmo y consistencia | | 08:25–09:25 | Sentadilla con Barra | 3×6 | Carga reducida, movimiento controlado | | | Sentadilla Búlgara | 2×8 por pierna | Mantener forma controlada | | | Peso Muerto Rumano | 2×8 | Peso moderado, bisagra apropiada | | | Elevaciones Pantorrilla | 2×12 | Suave, movimiento rango completo | | 09:25–09:45 | Sentadilla Española (isométrica) | 2×40 seg | Intensidad fácil, respiración controlada | | | Pallof Press | 2×10 por lado | Resistencia ligera |
Instrucciones Rápidas Ejercicios (Semana Deload)
Sentadilla con Barra (3×6): Reducir carga 20% desde Semana 3, enfocarse en calidad movimiento sobre intensidad
Sentadilla Búlgara (2×8): Mantener forma, volumen reducido para recuperación
Peso Muerto Rumano (2×8): Patrón bisagra cadera perfecto, peso moderado
Sentadilla Española (2×40 seg): Reducir tiempo mantén para recuperación, mantener calidad posición
Línea Base Fácil Tenis: 70% intensidad, enfoque en refinamiento técnica y consistencia
Enfoque Recuperación: Priorizar calidad movimiento, técnica, y preparación para Semana 5
Puntos Enfoque Clave (Semana Deload)
- Intensidad Reducida: Ejercicios tenis moderados enfocándose en ritmo y consistencia
- Cargas Menores: Pesos significativamente reducidos en todos ejercicios
- Reducción Volumen: Menos series comparado con Semana 3
- Enfoque Forma: Énfasis en movimiento controlado y técnica apropiada
- Recuperación: Intensidad fácil con respiración controlada
- Calidad Movimiento: Priorizar calidad sobre cantidad
Notas
Semana 4 es semana deload crítica diseñada para recuperación completa y adaptación, estableciendo escenario para entrenamiento intensificado en fases próximas.
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.