Viernes - Semana 8
Fase Métodos Avanzados - Desarrollo Potencia Velocidad
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y preparación velocidad |
| 6:30 AM | Calentamiento velocidad neural |
| 7:00 AM | Sesión Potencia Velocidad |
| 8:30 AM | Nutrición post-velocidad |
| 10:00 AM | Tenis - aplicación velocidad |
| 11:30 AM | Recuperación y análisis |
| 12:30 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Trabajo técnico ligero |
| 4:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:00 PM | Cena |
| 8:00 PM | Rutina relajación |
| 9:30 PM | Preparación sueño |
Sesión Potencia Velocidad
Calentamiento Velocidad Neural (15 minutos)
- Movimientos alta frecuencia
- Preparación específica velocidad
- Optimización sistema nervioso central
- Activación velocidad movimiento
Entrenamiento Principal - Potencia Basada Velocidad (60 minutos)
Agilidad Velocidad Tenis:
- Ejercicios Cancha Velocidad: 20 minutos
- Movimientos velocidad máxima
- Cambios dirección rápidos
- Entrenamiento tiempo reacción
Fuerza-Potencia VBT:
- Peso Muerto VBT: 6×4 @ 60-70% (0.8+ m/s)
- → Saltos Velocidad: 6×4 (velocidad máxima)
- Descanso: 3 minutos (recuperación neural completa)
Potencia Cadera Velocidad:
- Empuje Cadera VBT: 5×5 @ 60% (velocidad máxima)
- → Saltos Amplios Rápidos: 5×4
- Descanso: 2 minutos entre series
Potencia Tren Superior Velocidad:
- Push Press Velocidad: 5×5 @ 50-60% (velocidad máxima)
- → Lanzamientos Balón Medicina Rápidos: 5×6
- Descanso: 2 minutos entre series
Resistencia Velocidad:
- Carga Granjero Velocidad: 4×30m (ritmo rápido)
- Circuito Pliométrico Rápido: 4×40 segundos
- Descanso: 90 segundos entre series
Recuperación Velocidad (15 minutos)
- Reducción velocidad gradual
- Enfoque calidad movimiento
- Protocolos recuperación neural
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Peso Muerto VBT (60-70% @ 0.8+ m/s)
- Carga más ligera que enfoque fuerza
- Velocidad barra máxima en cada rep
- Monitorear velocidad si es posible
- Parar serie si velocidad cae significativamente
- Enfoque en fase aceleración
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Saltos Velocidad
- Saltos velocidad máxima
- Enfoque en velocidad sobre distancia
- Contacto suelo rápido
- Cambio dirección rápido entre saltos
- Expresar velocidad del peso muerto
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Empuje Cadera VBT (60% velocidad máxima)
- Carga ligera para velocidad máxima
- Velocidad impulso cadera explosiva
- Enfoque en aceleración
- Tempo rápido durante todo
- Énfasis impulso neural
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Empuje Cadera
Push Press Velocidad (50-60%)
- Carga ligera para velocidad máxima
- Impulso pierna explosivo y press
- Enfoque en velocidad barra
- Reinicio rápido entre reps
- Desarrollo potencia neural
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Push Press
Lanzamientos Balón Medicina Rápidos
- Balón medicina ligero a moderado
- Velocidad lanzamiento máxima
- Varios ángulos y direcciones
- Reinicio rápido entre lanzamientos
- Expresar velocidad del press
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Potencia
Carga Granjero Velocidad
- Carga moderada llevada rápidamente
- Ritmo caminar rápido
- Mantener postura a velocidad
- Cambio dirección rápido
- Velocidad bajo carga
- Referencia Video: Jeff Nippard - Caminata Granjero
Notas Rendimiento
- Enfoque Velocidad: Velocidad movimiento priorizada sobre carga
- Gestión Carga: Cargas 50-70% para velocidad máxima
- Entrenamiento Neural: Adaptaciones específicas velocidad, alta calidad
- Calidad Recuperación: Recuperación completa para mantenimiento velocidad
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