Semana 2 - Rutina Entrenamiento Diario Detallada
Objetivos Semana 2
Construyendo sobre la fundación de la Semana 1 con carga e intensidad aumentadas mientras se mantiene forma y técnica apropiadas. Esta semana se enfoca en:
- Desarrollo Fuerza: Cargas ligeramente aumentadas en todos los levantamientos principales
- Integración Tenis: Ejercicios línea base potencia mejorados y juego competitivo
- Refinamiento Técnico: Trabajo precisión en técnicas saque, volea, y slice
- Acondicionamiento: Aumento progresivo en capacidad aeróbica y anaeróbica
- Recuperación: Mantener protocolos recuperación apropiados para adaptación
Horario Entrenamiento
- Lunes: Fuerza Tren Inferior y Tenis - Sentadillas con barra, sentadillas búlgaras, RDLs + ejercicios línea base potencia
- Martes: Tren Superior y Habilidades Tenis - Press inclinado, jalones dorsales + énfasis saque y volea
- Miércoles: Fuerza Tren Superior y Acondicionamiento Anaeróbico - Press banca pesado, remos + sets competitivos
- Jueves: Acondicionamiento y Trabajo Técnico - Intervalos bicicleta, trabajo core + ejercicios slice/precisión
- Viernes: Fuerza Explosiva y Agilidad - Peso muerto trap-bar, pliometría + tenis agilidad
- Sábado: Partido o Recuperación Activa - Competición o trabajo zona-2
- Domingo: Descanso y Recuperación - Descanso completo con movimiento suave
Progresiones Clave desde Semana 1
- Aumentos Carga: 5-10% aumento en levantamientos primarios
- Adiciones Volumen: Series adicionales en ejercicios clave
- Progresión Intensidad: Mayor intensidad práctica tenis
- Desarrollo Habilidad: Ejercicios y patrones tenis más complejos
Guías Recuperación y Nutrición
- Proteína diaria: 1.8–2.2 g/kg peso corporal
- Hidratación: 2–3 litros agua diarios, electrolitos según necesidad
- Sueño: 7.5–9 horas por noche
- Monitoreo: Seguir fatiga, dolor, y VFC para ajustes entrenamiento
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