Miércoles - Semana 12
Fase Listo Campeonato - Activación Pre-Competición
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 7:00 AM | Despertar & mentalidad campeonato |
| 7:30 AM | Desayuno ligero & hidratación |
| 8:00 AM | Activación Pre-Competición |
| 8:30 AM | Nutrición post-sesión |
| 10:00 AM | Tenis - simulación competición |
| 11:30 AM | Recuperación & preparación mental |
| 1:00 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Trabajo técnico ligero |
| 3:30 PM | Sesión visualización |
| 4:30 PM | Protocolos recuperación |
| 6:00 PM | Cena |
| 7:30 PM | Rutina relajación |
| 8:30 PM | Preparación campeonato |
| 9:00 PM | Optimización sueño |
Activación Pre-Competición
Activación Ligera (8 minutos)
- Movimientos dinámicos suaves
- Preparación articular
- Ensayo patrones movimiento
- Activación estado mental
Entrenamiento Principal - Preparación Campeonato (15 minutos)
Complejo Preparación:
- Press Banca Ligero: 1×3 @ 60% (activación neural)
- Flexiones Perfectas: 1×3 (calidad movimiento)
- Descanso: 60 segundos
Movimientos Activación:
- Separación Banda: 1×10 (activación posterior)
- Círculos Brazo: 1×10 cada dirección (movilidad)
- Respiración Campeonato: 1×30 segundos (estado mental)
Integración (7 minutos)
- Integración movimiento
- Chequeo disponibilidad mental
- Activación estado campeonato
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Press Banca Ligero (Neural)
- Usar carga 60% (se siente muy ligero)
- Enfoque en movimiento perfecto
- Movimiento controlado suave
- Solo activación neural
- Preparar patrones movimiento
Flexiones Perfectas (Calidad)
- Solo forma libro texto
- Controlar cada aspecto
- Rango movimiento completo
- Calidad sobre todo
- Estándar campeonato
Separación Banda (Activación)
- Resistencia muy ligera
- Separar banda suavemente
- Sentir activación posterior
- Preparar hombros
- Preparación movimiento calidad
Respiración Campeonato
- Respiración diafragmática profunda
- Mantener por 2 segundos
- Exhalación controlada
- Activación estado mental
- Disponibilidad competición
Círculos Brazo
- Círculos grandes controlados
- Ambas direcciones
- Movimiento continuo suave
- Preparación articular
- Mantenimiento movilidad
Notas Rendimiento
- Volumen Mínimo: Solo suficiente para activar
- Calidad Perfecta: Ejecución estándar campeonato
- Activación Neural: Preparar sin fatiga
- Estado Mental: Enfoque disponibilidad competición
- Prioridad Recuperación: Preservar energía para competición
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