Domingo - Semana 7
Fase Fuerza Máxima - Recuperación Crítica
Protocolo Recuperación Fuerza Máxima
Recuperación y Nutrición Semana 7 (Fase Fuerza)
- Proteína: 2.2-2.5 g/kg para adaptaciones fuerza
- Hidratación: 3+ litros diarios, demandas entrenamiento fuerza
- Sueño: 9+ horas críticas para recuperación fuerza
- Recuperación Fuerza: Prioridad en restauración completa
Instrucciones Rápidas Recuperación
Yoga Restaurativo (40 minutos)
- Sesión extendida para recuperación fuerza
- Enfoque en flexores cadera y hombros
- Contrarrestar rigidez entrenamiento fuerza
- Relajación profunda y flexibilidad
- Referencia Video: Jeff Nippard - Movilidad
Caminar Suave (45 minutos)
- Extendido, ritmo muy fácil
- Enfoque en relajación mental
- Recuperación del entrenamiento fuerza pesada
- Sin intensidad en absoluto
- Descanso mental del estrés entrenamiento
Rodillo Recuperación Profunda (30 minutos)
- Sesión rodillo espuma extendida
- Dirigir áreas estresadas por levantamiento pesado
- Incluir atención cuerpo completo
- Presión suave, terapéutica
- Crítico para recuperación entrenamiento fuerza
- Referencia Video: Jeff Nippard - Recuperación
Trabajo Respiración Extendido (20 minutos)
- Sesión reducción estrés más larga
- Múltiples técnicas respiración
- Recuperación de intensidad entrenamiento
- Restauración sistema nervioso
- Preparar para fase métodos avanzados
Evaluación Fuerza y Planificación
- Revisar ganancias fuerza de la semana
- Notar áreas mejora
- Preparación mental para métodos avanzados
- Planear estrategias recuperación
- Evaluar adaptaciones entrenamiento fuerza
Puntos Enfoque Clave
- Recuperación Crítica: Entrenamiento fuerza máxima es demandante
- Sesiones Extendidas: Actividades recuperación más largas
- Descanso Completo: Sin estrés entrenamiento estructurado
- Preparación: Listo para fase métodos avanzados
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