Martes – Mantenimiento Tren Superior y Habilidades Tenis
Horario Martes (Semana Deload)
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones | |------|---------------|-----------|--------------|} | 07:30–08:00 | Press Pecho Mancuernas | 3×8 | Carga moderada, reps controladas | | | Jalón Dorsal | 3×8 | Peso cómodo, reps suaves | | | Separaciones con Banda | 2×15 | Tensión banda ligera | | 08:15–08:45 | Movilidad y Activación | - | Movilidad hombro/muñeca suave | | 09:00–10:00 | Técnica Saque y Volea Tenis | - | Ejercicios ligeros, refinamiento habilidad | | 10:00–11:00 | Sesión Coaching | - | Intensidad baja, ajustes técnicos |
Instrucciones Rápidas Ejercicios (Semana Deload)
Press Pecho Mancuernas (3×8): Reducir carga 20% desde Semana 3, enfocarse en calidad movimiento
Jalón Dorsal (3×8): Peso cómodo, enfatizar activación dorsales y control
Separaciones con Banda (2×15): Tensión ligera, mantener enfoque salud hombro
Refinamiento Técnica Tenis: Práctica saque ligera, enfoque en mejoras técnicas
Recuperación Deload: Todos ejercicios realizados con enfoque recuperación y preparación
Calidad Movimiento: Priorizar forma perfecta sobre intensidad durante deload
Puntos Enfoque Clave (Semana Deload)
- Cargas Moderadas: Pesos reducidos para ejercicios tren superior
- Movimiento Suave: Énfasis en repeticiones controladas de calidad
- Resistencia Ligera: Tensión banda mínima para activación
- Movilidad Suave: Preparación hombro y muñeca fácil
- Refinamiento Habilidad: Trabajo técnico tenis a intensidad baja
- Enfoque Técnico: Coaching enfatizando ajustes sobre intensidad
Notas
Martes mantiene patrones entrenamiento tren superior con cargas significativamente reducidas y énfasis en refinamiento técnico.
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