Jueves – Acondicionamiento y Trabajo Técnico Tenis
Horario Jueves
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:30–08:20 | Intervalos Bicicleta | 4×3 min | Intensidad ligeramente aumentada, mantener respiración estable |
| Elevaciones Piernas Colgando | 3×12 | Levantamientos controlados, balanceo mínimo | |
| Plancha Lateral | 3×30 seg por lado | Mantener alineación | |
| 08:40–09:00 | Movilidad Suave | - | Flujos yoga, abridores cadera y hombro |
| 09:00–10:00 | Tenis (Ejercicios Slice y Precisión) | - | Ejecución controlada, práctica dirigida |
| 10:10–10:40 | Cardio Zona-2 (Bicicleta) | 30 min | Mantener FC estable, ritmo conversacional |
| 10:40–11:00 | Movilidad Extendida y Cuidado Tendones | - | Estiramiento Sofá, Postura Paloma, elevaciones tibiales excéntricas |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Intervalos Bicicleta (4×3 min)
- Aumentar intensidad 10% desde Semana 1
- 90 segundos recuperación entre intervalos
- Mantener cadencia y forma estables
- Enfocarse en respiración controlada durante todo el ejercicio
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Elevaciones Piernas Colgando (3×12)
- Colgar de barra dominadas con agarre seguro
- Elevar rodillas hacia pecho en movimiento controlado
- Mantener 2 segundos en posición superior
- Controlar descenso lentamente a posición inicial
- Evitar balanceo o usar impulso
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Abdominales
Plancha Lateral (3×30 seg)
- Alineación perfecta desde cadera a hombro
- Apilar caderas y hombros verticalmente
- Respirar normalmente durante mantén
- Progresar desde duración Semana 1
- Enfocarse en estabilidad core
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Core
Ejercicios Slice Tenis
- Usar trayectoria swing bajo-alto
- Generar efecto hacia atrás con ángulo raqueta
- Enfocarse en precisión colocación sobre potencia
- Practicar cross-court y por línea
- Enfatizar contacto pelota consistente
Cardio Zona-2 (30 min)
- Mantener 60-70% frecuencia cardíaca máxima
- Debería poder mantener conversación
- Ritmo cómodo sostenible
- Enfocarse en respiración nasal si es posible
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Estiramiento Sofá
- Colocar pie trasero elevado en sofá/banco
- Empujar caderas hacia adelante para sentir estiramiento flexor cadera
- Mantener 90 segundos cada lado
- Mantener torso erguido durante todo el ejercicio
- Importante para movilidad cadera
- Referencia Video: Jeff Nippard - Movilidad
Puntos Enfoque Clave
- Intervalos Bicicleta: Intensidad ligeramente aumentada desde Semana 1, mantener respiración estable
- Fuerza Core: Elevaciones piernas colgando controladas con balanceo mínimo
- Estabilidad Lateral: Mantener alineación apropiada durante planchas laterales
- Trabajo Movilidad: Flujos yoga suaves apuntando caderas y hombros
- Precisión Tenis: Ejercicios slice y precisión con ejecución controlada
- Base Aeróbica: Cardio zona-2 manteniendo ritmo conversacional
- Cuidado Tendones: Movilidad extendida enfocándose en estiramiento sofá y elevaciones tibiales
Notas
Jueves sirve como día recuperación con trabajo acondicionamiento moderado y desarrollo técnico tenis, enfatizando precisión sobre potencia.
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