Miércoles - Semana 11
Fase Preparación Competición - Mantenimiento Técnico
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:30 AM | Despertar & activación suave |
| 7:00 AM | Preparación movimiento ligero |
| 7:30 AM | Sesión Mantenimiento Técnico |
| 8:30 AM | Nutrición post-sesión |
| 10:00 AM | Tenis - preparación partido |
| 12:00 PM | Almuerzo & recuperación extendida |
| 2:30 PM | Trabajo preparación mental |
| 3:30 PM | Golpeo técnico ligero |
| 5:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Relajación & visualización |
| 9:00 PM | Preparación sueño |
Sesión Mantenimiento Técnico
Activación Suave (10 minutos)
- Movimientos dinámicos ligeros
- Enfoque movilidad articular
- Preparación baja intensidad
- Ensayo patrones técnicos
Entrenamiento Principal - Trabajo Mantenimiento (30 minutos)
Mantenimiento Fuerza:
- Press Banca: 3×2 @ 70% (mantener fuerza)
- Remo Inclinado: 3×2 @ 70% (enfoque técnica)
- Descanso: 2 minutos
Mantenimiento Potencia:
- Pase Pecho Balón Medicina: 3×3 (enfoque calidad)
- Flexiones Pliométricas Ligeras: 3×3 (enfoque control)
- Descanso: 90 segundos
Precisión Técnica:
- Separación Banda: 2×15 (activación)
- Flexiones Forma Perfecta: 2×8 (calidad)
- Descanso: 60 segundos
Integración Recuperación (10 minutos)
- Estiramiento suave
- Ejercicios respiración
- Preparación mental
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Press Banca (Mantenimiento)
- Usar 70% de 1RM (se siente moderado)
- Enfoque en técnica perfecta
- Movimiento controlado suave
- Calidad sobre intensidad
- Mantener patrones fuerza
Pase Pecho Balón Medicina (Calidad)
- Enfoque en perfección técnica
- Liberación potente suave
- Colocación balón consistente
- Patrones movimiento calidad
- Preparar para competición
Flexiones Pliométricas Ligeras
- Movimiento explosivo suave
- Enfoque en control aterrizaje
- Prioridad forma perfecta
- Sin esfuerzo máximo
- Mantener patrones potencia
Separación Banda
- Banda resistencia ligera
- Separar banda suavemente
- Apretar omóplatos
- Enfoque activación
- Preparar cadena posterior
Flexiones Forma Perfecta
- Forma flexión libro texto
- Control ambas direcciones
- Rango movimiento completo
- Calidad sobre cantidad
- Refinamiento técnico
Notas Rendimiento
- Enfoque Mantenimiento: Preservar fuerza sin fatiga
- Volumen Reducido: Menor estrés entrenamiento
- Prioridad Calidad: Ejecución técnica perfecta
- Preparación Competición: Mantener patrones para rendimiento
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.