Sábado - Semana 7
Fase Fuerza Máxima - Prioridad Recuperación Activa
Opciones Sábado
Opción A: Juego Partido Ligero (Si Está Disponible)
- Calentamiento Extendido: 25 minutos preparación suave
- Intensidad Partido Moderada: Enfoque técnico sobre potencia
- Recuperación Extendida: 20 minutos enfriamiento integral
Opción B: Recuperación Activa (Recomendado)
- Actividad Suave Zona-1: 30 minutos movimiento muy fácil
- Movilidad Extendida: 25 minutos estiramiento integral
- Protocolo Relajación: 15 minutos reducción estrés
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Calentamiento Extendido (Partido Ligero)
- 25 minutos preparación suave
- Enfoque en movilidad articular y circulación
- Sin movimientos alta intensidad
- Preparación mental para tenis técnico
- Enfoque conservador debido entrenamiento fuerza
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Calentamiento
Actividad Suave Zona-1
- 30 minutos movimiento muy fácil
- Caminar, ciclismo ligero, o natación
- 50-60% frecuencia cardíaca máxima
- Debe sentirse refrescante, no cansador
- Recuperación activa del entrenamiento fuerza pesada
- Referencia Video: Jeff Nippard - Recuperación Activa
Movilidad Extendida (25 minutos)
- Rutina estiramiento integral
- Mantener cada estiramiento 60-90 segundos
- Enfoque en áreas tensas del entrenamiento fuerza
- Incluir flexores cadera, isquiotibiales, hombros
- Contrarrestar adaptaciones entrenamiento fuerza
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Estiramiento
Protocolo Relajación (15 minutos)
- Relajación muscular progresiva
- Ejercicios respiración profunda
- Técnicas reducción estrés mental
- Recuperación de intensidad entrenamiento
- Preparar para entrenamiento fuerza continuado
Recuperación Extendida (Día Partido)
- 20 minutos enfriamiento integral
- Estiramiento estático extendido
- Enfoque en optimización recuperación
- Protocolos hidratación y nutrición
- Preparar para descanso domingo
Notas Rendimiento
- Prioridad Recuperación: Recuperación activa sobre competición
- Movimiento Suave: Evitar actividades alta intensidad
- Enfoque Flexibilidad: Contrarrestar efectos entrenamiento fuerza
- Recuperación Mental: Reducir estrés entrenamiento
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