Miércoles – Potencia Tren Superior y Acondicionamiento
Horario Miércoles
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones | |------|---------------|-----------|--------------|} | 07:15–08:15 | Sets Competitivos Tenis | - | Alta intensidad, estrategia táctica | | 08:25–09:35 | Push Press | 4×6 | Empuje explosivo desde caderas, aterrizaje estable | | | Remo Inclinado | 4×6 | Controlado, dorsales activados | | | Press Mancuernas Agarre Neutro | 3×8 | Rango completo, tempo controlado | | | Dominadas | 3×AMRAP | Controlado, extensión completa | | | Face Pulls | 3×12 | Codos altos, reps suaves | | 09:35–09:50 | Circuito Acondicionamiento (Sprint, swings KB) | 3 rondas | Alta intensidad, forma controlada |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Push Press (4×6)
- Comenzar con barra a nivel hombros
- Empujar explosivamente con caderas y piernas
- Presionar barra sobre cabeza mientras piernas extienden
- Aterrizar estable con brazos bloqueados
- Enfocarse en transferencia potencia cadera-hombro
Remo Inclinado (4×6)
- Bisagra en caderas, espalda plana
- Tirar barra a costillas inferiores
- Apretar omóplatos juntos
- Controlar descenso negativo
- Sentir dorsales trabajando, no solo brazos
Press Mancuernas Agarre Neutro (3×8)
- Sostener mancuernas con palmas frente a frente
- Presionar directamente arriba desde hombros
- Rango movimiento completo
- Controlar fases arriba y abajo
- Mantener estabilidad core durante todo el ejercicio
Dominadas (3×AMRAP)
- Agarre supino, manos separadas ancho hombros
- Tirar pecho hacia barra
- Controlar descenso a extensión completa
- Parar cuando forma se degrada
- Seguir reps totales para progresión
Face Pulls (3×12)
- Cable a altura cara
- Tirar a cara con codos altos
- Rotación externa en posición final
- Apretar deltoides posteriores y romboides
- Movimiento suave controlado
Puntos Enfoque Clave
- Tenis Competitivo: Sets alta intensidad con enfoque estrategia táctica
- Potencia Explosiva: Push press con empuje cadera explosivo y aterrizaje estable
- Activación Dorsales: Remos inclinados con movimiento controlado y enfoque dorsales
- Agarre Neutro: Press mancuernas con rango completo y tempo controlado
- Reps Máximas: Dominadas hasta falla con extensión completa controlada
- Deltoides Posteriores: Face pulls con codos altos y ejecución suave
- Acondicionamiento Alta Intensidad: Circuito sprint y kettlebell
Notas
Miércoles combina tenis competitivo con desarrollo potencia tren superior explosiva y trabajo acondicionamiento alta intensidad.
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