Viernes - Semana 12
Fase Listo Campeonato - Activación Potencia Final
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 7:00 AM | Despertar & mentalidad campeonato |
| 7:30 AM | Desayuno ligero & hidratación |
| 8:00 AM | Activación Potencia Final |
| 8:45 AM | Nutrición post-sesión |
| 10:00 AM | Tenis - preparación campeonato |
| 11:30 AM | Recuperación & preparación mental |
| 1:00 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Trabajo técnico final |
| 3:30 PM | Sesión visualización |
| 4:30 PM | Preparación campeonato |
| 6:00 PM | Cena |
| 7:30 PM | Rutina relajación |
| 8:30 PM | Preparación mental final |
| 9:00 PM | Optimización sueño |
Activación Potencia Final
Calentamiento Campeonato (10 minutos)
- Movimientos potencia ligeros
- Activación neural sin fatiga
- Desarrollo mentalidad campeonato
- Ensayo patrones movimiento
Entrenamiento Principal - Potencia Campeonato (25 minutos)
Preparación Tenis Campeonato:
- Movimiento Campeonato: 10 minutos
- Enfoque técnica perfecta
- Patrones listos competición
- Activación estado mental
Activación Potencia Final:
- Peso Muerto Ligero: 2×2 @ 60% (activación neural)
- → Saltos Perfectos: 2×2 (forma campeonato)
- Descanso: 2 minutos entre series
Potencia Campeonato:
- Hip Thrust Ligero: 2×3 @ 50% (activación)
- → Saltos Perfectos: 2×2 (enfoque calidad)
- Descanso: 90 segundos entre series
Activación Final:
- Push Press Ligero: 2×2 @ 50% (preparación neural)
- → Balón Medicina Campeonato: 2×3 (forma perfecta)
- Descanso: 90 segundos entre series
Recuperación Campeonato (10 minutos)
- Movimiento suave
- Preparación mental
- Cultivo estado campeonato
- Chequeo disponibilidad final
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Peso Muerto Ligero (2×2 @ 60%)
- Carga muy ligera para activación neural
- Forma perfecta sin fatiga
- Activar patrones movimiento
- Enfoque mentalidad campeonato
- Sentirse fuerte y listo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Saltos Perfectos
- Forma nivel campeonato
- Altura moderada, aterrizaje perfecto
- Expresar disponibilidad y confianza
- Cada repetición calidad libro texto
- Ejecución estándar campeonato
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Hip Thrust Ligero (2×3 @ 50%)
- Carga activación muy ligera
- Calidad movimiento perfecta
- Sentir potencia sin fatiga
- Confianza campeonato
- Activación patrón neural
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Hip Thrust
Saltos Perfectos
- Prioridad forma campeonato
- Movimiento explosivo controlado
- Mecánica aterrizaje perfecta
- Ejecución construcción confianza
- Patrones listos competición
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Push Press Ligero (2×2 @ 50%)
- Activación neural muy ligera
- Movimiento overhead perfecto
- Técnica campeonato
- Confianza y disponibilidad
- Sentirse fuerte y explosivo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Push Press
Balón Medicina Campeonato
- Forma lanzamiento perfecta
- Intensidad moderada, calidad máxima
- Expresar confianza y potencia
- Ejecución nivel campeonato
- Expresión potencia final
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Potencia
Notas Rendimiento
- Fatiga Mínima: Solo suficiente para activar, no cansar
- Calidad Perfecta: Ejecución estándar campeonato
- Activación Neural: Preparar patrones sin fatiga
- Estado Mental: Confianza y disponibilidad campeonato
- Conservación Energía: Preservar energía para competición
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