Jueves – Acondicionamiento Aeróbico y Tenis Suave
Horario Jueves (Semana Deload)
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:30–08:15 | Bicicleta Zona-2 | 45 min | Ritmo cómodo, mantener conversación |
| 08:30–09:30 | Ejercicios Habilidad Tenis | - | Controlados, ejercicios baja intensidad |
| 09:40–10:10 | Rutina Movilidad Suave | - | Estiramiento extendido, relajado |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Bicicleta Zona-2 (45 min)
- Duración extendida para semana deload
- Mantener ritmo cómodo, conversacional
- 60-65% frecuencia cardíaca máxima (menor que usual)
- Enfocarse en respiración nasal si es posible
- Esfuerzo relajado, sostenible
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Ejercicios Habilidad Tenis
- Práctica controlada, baja intensidad
- Enfocarse en refinamiento técnica
- Esfuerzo físico mínimo
- Enfatizar consistencia sobre potencia
- Practicar mecánica golpe lentamente
- Trabajar en patrones movimiento pies
Rutina Movilidad Suave
- Sesión estiramiento extendida, relajada
- Mantener estiramientos más tiempo que usual (60-90s)
- Enfocarse en grupos musculares principales
- Respiración profunda durante estiramientos
- Enfatizar relajación y recuperación
- Referencia Video: Jeff Nippard - Movilidad
Puntos Enfoque Clave (Semana Deload)
- Aeróbico Zona-2: Ritmo cómodo manteniendo respiración conversacional
- Desarrollo Habilidad: Ejercicios tenis controlados a baja intensidad
- Movilidad Extendida: Estiramiento relajado para mejora recuperación
- Estrés Bajo: Estrés entrenamiento físico y mental mínimo
Notas
Jueves mantiene base aeróbica con trabajo habilidad tenis suave, enfatizando recuperación sobre intensidad.
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