Lunes – Fuerza Tren Inferior y Tenis
Horario Lunes
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:15–08:15 | Línea Base Potencia Tenis | - | Intensificar ejercicios topspin y cross-court, mantener trabajo pies activo |
| 08:25–09:35 | Sentadilla con Barra | 4×8 | Aumentar carga ligeramente, descenso controlado y ascenso explosivo |
| Sentadilla Búlgara | 3×10 por pierna | Controlado, activar glúteos | |
| Peso Muerto Rumano | 3×8 | Mantener columna neutra, bisagra en caderas | |
| Elevaciones Pantorrilla Pesadas | 3×12 | Movimiento lento controlado | |
| 09:35–10:05 | Sentadilla Española (isométrica) | 3×45 seg | Mantener forma, respiración profunda |
| Pallof Press | 3×12 por lado | Lento, controlado, resistir rotación |
Instrucciones Detalladas Ejercicios
Línea Base Potencia Tenis (07:15–08:15)
Ejercicios Intensificados Topspin y Cross-Court:
- CONFIGURACIÓN TOPSPIN: Párate en posición lista, preparación raqueta con trayectoria swing bajo-alto
- ENFOQUE CROSS-COURT: Apunta secciones cancha diagonales opuestas con profundidad consistente
- INTENSIDAD TRABAJO PIES: Pasos recuperación activos después cada golpe, mantener postura atlética
- PROGRESIÓN POTENCIA: Aumentar ritmo golpe 10-15% desde Semana 1 manteniendo 80% precisión
- PATRÓN EJERCICIO: 20 derechas cross-court, 20 revés cross-court, repetir por hora completa
- ÉNFASIS MOVIMIENTO: Golpes amplios con recuperación fuerte, usar rotación cadera apropiada
- MÉTRICA ÉXITO: 85% golpes aterrizan en zonas objetivo con ritmo aumentado desde Semana 1
Sentadilla con Barra (4×8)
Instrucciones Progresión Semana 2:
- AUMENTO CARGA: Agregar 5-10% más peso que Semana 1 (mantener prioridad forma perfecta)
- CONFIGURACIÓN: Barra posicionada en trapecio superior, pies separados ancho caderas, dedos ligeramente hacia afuera
- DESCENSO: Bajada controlada 3 segundos, sentir estiramiento en cuádriceps y glúteos
- POSICIÓN INFERIOR: Muslos paralelos o ligeramente debajo, pausa 1 segundo
- ASCENSO EXPLOSIVO: Empujar con talones explosivamente, extender caderas y rodillas juntas
- RESPIRACIÓN: Inhalar arriba, mantener durante descenso, exhalar forzadamente durante ascenso
- ENFOQUE PROGRESIÓN: Aumento peso con control tempo mantenido
Sentadilla Búlgara (3×10 por pierna)
Instrucciones Control Mejorado:
- CONFIGURACIÓN: Pie trasero elevado en banco 30-45 cm alto, pie delantero 60-90 cm adelante
- DISTRIBUCIÓN PESO: 90% peso en pierna delantera, pierna trasera solo para equilibrio
- DESCENSO CONTROLADO: Bajar directamente durante 2-3 segundos, sentir pierna delantera trabajando
- ACTIVACIÓN GLÚTEO: Enfocarse en activación glúteo pierna delantera, evitar movimiento dominante rodilla
- FASE EMPUJE: Empujar con talón delantero explosivamente para regresar al inicio
- EQUILIBRIO: Si inestable, acercarse al banco o bajar elevación ligeramente
- PROGRESIÓN: Agregar mancuernas ligeras (2-7 kg) cuando peso corporal se vuelve fácil
Peso Muerto Rumano (3×8)
Instrucciones Patrón Bisagra Cadera:
- POSICIÓN INICIAL: Pies separados ancho caderas, barra a nivel cadera, ligera flexión rodilla
- COLUMNA NEUTRA: Mantener curvatura lumbar natural durante todo el ejercicio, pecho arriba
- BISAGRA CADERA: Empujar caderas hacia atrás primero, bajar barra bisagrando en caderas (no sentadilla)
- DESCENSO: Sentir estiramiento profundo isquiotibiales, barra permanece cerca piernas
- RANGO: Bajar hasta límite flexibilidad isquiotibiales, mantener espalda plana
- ASCENSO: Empujar caderas hacia adelante para regresar a pie, apretar glúteos arriba
- ENFOQUE MUSCULAR: Isquiotibiales y glúteos deben hacer el trabajo, no espalda baja
Elevaciones Pantorrilla Pesadas (3×12)
Instrucciones Movimiento Lento Controlado:
- CONFIGURACIÓN: Párate en borde plataforma con pelotas pies en borde, talones colgando
- PESO: Sostener mancuernas o usar máquina elevaciones pantorrilla para resistencia agregada
- ASCENSO: Elevarse en dedos lentamente durante 2 segundos, contracción altura máxima
- MANTÉN ARRIBA: Pausa 1 segundo en contracción pico, sentir músculos pantorrilla apretarse
- DESCENSO: Bajar talones lentamente durante 3-4 segundos, estirar debajo nivel plataforma
- RANGO: Rango completo movimiento desde estiramiento máximo a contracción máxima
- PROGRESIÓN: Aumentar peso cuando puedas completar todas reps con control
Sentadilla Española (3×45 seg)
Instrucciones Mantén Isométrico:
- CONFIGURACIÓN: Banda resistencia alrededor rodillas, espalda contra pared, pies 30 cm de pared
- POSICIÓN: Deslizar por pared hasta rodillas a 90 grados, muslos paralelos a piso
- TENSIÓN BANDA: Mantener rodillas empujadas hacia afuera contra resistencia banda durante todo el ejercicio
- ACTIVACIÓN MUSCULAR: Contraer cuádriceps activamente manteniendo posición
- RESPIRACIÓN: Respiración profunda controlada - nunca aguantar respiración durante isométrico
- PROGRESIÓN: Semana 2 aumentar de 30 segundos a 45 segundos tiempo mantén
- APLICACIÓN TENIS: Construye estabilidad rodilla para cambios dirección y golpes saltando
Pallof Press (3×12 por lado)
Instrucciones Core Anti-Rotación:
- CONFIGURACIÓN: Cable a altura pecho, párate perpendicular a máquina
- AGARRE: Sostener manija con ambas manos a nivel pecho, alejarse para crear tensión
- POSICIÓN INICIAL: Brazos doblados, manija en esternón, core activado
- PRESIONAR AFUERA: Extender brazos directamente desde pecho, resistir tirón cable a rotarte
- MANTENER: Mantener posición brazos rectos 2 segundos, sentir core trabajando
- REGRESAR: Traer lentamente manija de vuelta a pecho con control
- ANTI-ROTACIÓN: El desafío es prevenir rotación - core debe trabajar para permanecer cuadrado
- PROGRESIÓN: Aumentar resistencia o tiempo mantén cuando movimiento se vuelve fácil
Puntos Enfoque Clave
- Tenis: Intensificar ejercicios topspin y cross-court con trabajo pies activo
- Fuerza: Aumentar carga ligeramente desde Semana 1, enfocarse en descensos controlados y ascensos explosivos
- Estabilidad Core: Mantener forma apropiada durante mantenes isométricos Sentadilla Española
- Anti-Rotación: Resistir rotación durante Pallof Press para fuerza core
Notas
La progresión Semana 2 se enfoca en construir sobre la fundación Semana 1 con cargas e intensidad ligeramente aumentadas manteniendo forma y técnica apropiadas.
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.