Jueves - Semana 6
Fase Maestría Potencia - Potencia Aeróbica e Integración Tenis
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:30 AM | Despertar y preparación potencia |
| 7:00 AM | Calentamiento dinámico |
| 7:30 AM | Sesión Potencia Aeróbica |
| 8:30 AM | Nutrición post-sesión |
| 9:00 AM | Tenis - ejercicios aplicación potencia |
| 10:30 AM | Trabajo mantenimiento Zona-2 |
| 11:00 AM | Recuperación y movilidad |
| 12:00 PM | Almuerzo |
| 2:00 PM | Tenis técnico ligero |
| 3:30 PM | Protocolos recuperación |
| 5:00 PM | Nutrición tarde |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Rutina relajación |
| 9:30 PM | Preparación sueño |
Sesión Potencia Aeróbica
Calentamiento Dinámico (10 minutos)
- Preparación específica potencia
- Enfoque movilidad articular
- Activación patrón movimiento
- Movimientos específicos tenis
Entrenamiento Principal - Desarrollo Potencia Aeróbica (35 minutos)
Intervalos Potencia:
- Intervalos Potencia Bicicleta: 6×2 min @ 85% FCmáx
- Recuperación Activa: 90 segundos entre intervalos
- Descanso: Completo entre series
Integración Potencia Core:
- Dead Bugs Explosivos: 3×8 cada lado
- Planchas Potencia: 3×30 segundos (con movimientos dinámicos)
- Descanso: 60 segundos entre ejercicios
Integración Movimiento Tenis:
- Intervalos Sprint Cancha: 4×15 segundos
- Pasos Potencia Lateral: 4×10 cada dirección
- Descanso: 45 segundos entre series
Integración Recuperación (10 minutos)
- Movimiento suave
- Normalización respiración
- Estiramiento ligero
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Intervalos Potencia Bicicleta (6×2 min)
- Intensidad mayor que semanas previas
- Objetivo 85% frecuencia cardíaca máxima
- 90 segundos pedaleo recuperación activa
- Enfoque en consistencia salida potencia
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Dead Bugs Explosivos
- Acostado de espalda, brazos y rodillas a 90 grados
- Extender explosivamente brazo y pierna opuestos
- Retorno rápido a posición inicial
- Enfoque en velocidad y control
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Abdominales
Planchas Potencia
- Posición plancha estándar
- Agregar movimientos dinámicos brazo o pierna
- Mantener estabilidad core durante todo
- 30 segundos movimiento continuo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Core
Intervalos Sprint Cancha
- Sprints máximo esfuerzo 15 segundos
- Patrones movimiento específicos tenis
- Enfoque en aceleración y desaceleración
- Simular demandas movimiento partido
- Recuperación completa entre sprints
Pasos Potencia Lateral
- Pasos laterales explosivos
- 10 pasos cada dirección
- Enfoque en potencia y control
- Simular golpes tenis amplios
- Cambios dirección rápidos
Notas Rendimiento
- Enfoque Potencia: Trabajo aeróbico intensidad mayor
- Integración Tenis: Patrones movimiento específicos tenis
- Sobrecarga Progresiva: Aumentado desde semanas previas
- Calidad Recuperación: Importante entre intervalos alta intensidad
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