Viernes - Semana 6
Fase Maestría Potencia - Expresión Potencia Máxima
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:30 AM | Despertar y activación potencia |
| 7:00 AM | Calentamiento específico potencia |
| 7:30 AM | Sesión Potencia Máxima |
| 9:00 AM | Nutrición post-potencia |
| 10:00 AM | Tenis - aplicación potencia |
| 11:30 AM | Protocolos recuperación |
| 12:30 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Trabajo movimiento ligero |
| 4:00 PM | Snack recuperación |
| 6:00 PM | Cena |
| 8:00 PM | Rutina relajación |
| 9:30 PM | Preparación sueño |
Sesión Potencia Máxima
Activación Potencia (15 minutos)
- Movimientos potencia dinámicos
- Preparación sistema nervioso central
- Preparación velocidad movimiento
- Activación patrón potencia
Entrenamiento Principal - Maestría Potencia (75 minutos)
Agilidad Potencia Tenis:
- Sprints Potencia Cancha: 8×15 segundos
- Saltos Potencia Lateral: 6×5 cada dirección
- Ejercicios Cambio Dirección: 6×10 cambios
- Descanso: 90 segundos entre series
Complejo Fuerza Máxima Potencia:
- Peso Muerto Barra Trap: 5×3 @ 90% 1RM
- → Saltos Cajón: 5×3 @ altura máxima
- Descanso: 4 minutos entre complejos
Desarrollo Potencia Cadera:
- Empuje Cadera: 5×5 @ 85% 1RM
- → Saltos Amplios: 5×3 @ distancia máxima
- Descanso: 3 minutos entre complejos
Potencia Tren Superior:
- Push Press: 4×4 @ 85% 1RM
- → Golpes Balón Medicina: 4×5
- Descanso: 3 minutos entre complejos
Resistencia Potencia:
- Carga Granjero: 3×50m @ carga pesada
- Pliométricos Potencia: 3×8 movimientos mixtos
- Descanso: 2 minutos entre series
Recuperación Potencia (15 minutos)
- Movimiento dinámico ligero
- Consolidación patrón potencia
- Respiración recuperación
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Sprints Potencia Cancha (8×15 seg)
- Intensidad sprint máxima
- Largo cancha tenis si está disponible
- Enfoque en aceleración y velocidad máxima
- Recuperación completa entre sprints
- Simular demandas sprint partido
Peso Muerto Barra Trap (5×3 @ 90%)
- Carga pesada para fuerza máxima
- Intención explosiva en cada rep
- Forma perfecta requerida
- Solo 3 reps para enfoque potencia
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Saltos Cajón (Altura Máxima)
- Cajón más alto que puedas saltar seguramente
- Extensión triple explosiva
- Aterrizaje suave en cajón
- Bajar caminando entre reps
- Altura máxima cada salto
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Empuje Cadera (5×5 @ 85%)
- Carga pesada con intención explosiva
- Velocidad impulso cadera máxima
- Activación glúteo completa
- Controlar fase excéntrica
- Enfoque desarrollo potencia
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Empuje Cadera
Saltos Amplios (Distancia Máxima)
- Salto horizontal explosivo
- Usar brazos para impulso
- Aterrizar con rodillas suaves
- Medir distancia para progresión
- Esfuerzo máximo cada rep
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Push Press (4×4 @ 85%)
- Carga pesada con impulso explosivo
- Generar potencia desde piernas
- Velocidad barra rápida ascendente
- Posición recepción estable
- Velocidad máxima intencionada
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Push Press
Notas Rendimiento
- Cargas Máximas: 85-90% 1RM para componente fuerza
- Expresión Potencia: Movimiento explosivo inmediatamente después fuerza
- Recuperación Completa: Descanso completo entre series potencia
- Enfoque Calidad: Técnica perfecta en cargas altas
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