Semana 4 - Semana Deload y Recuperación
Objetivos Semana 4 (Semana Deload)
Semana deload estratégica diseñada para recuperación completa y adaptación después de 3 semanas entrenamiento fundación progresivo. Esta semana se enfoca en:
- Recuperación Sistémica: ~50% reducción en volumen e intensidad entrenamiento
- Restauración Sistema Nervioso: Estrés mínimo para adaptación completa
- Calidad Movimiento: Énfasis en forma y técnica sobre carga
- Refinamiento Tenis: Desarrollo habilidad baja intensidad y trabajo precisión
- Preparación: Preparación física y mental para fase Desarrollo
Horario Entrenamiento (Semana Deload)
- Lunes: Mantenimiento Tren Inferior y Tenis - Cargas reducidas + ejercicios tenis moderados
- Martes: Mantenimiento Tren Superior y Habilidades Tenis - Pesos ligeros + trabajo técnico
- Miércoles: Recuperación Activa y Movilidad - Movimiento suave + estiramiento extensivo
- Jueves: Acondicionamiento Aeróbico y Tenis Suave - Trabajo aeróbico fácil + ejercicios habilidad
- Viernes: Mantenimiento Cuerpo Completo y Agilidad Tenis - Cargas moderadas + movimiento controlado
- Sábado: Actividad Ligera Opcional - Sin partidos, caminar suave o yoga
- Domingo: Descanso y Recuperación Integral - Descanso completo con protocolos recuperación
Principios Semana Deload
- Reducción Volumen: ~50% disminución en series y reps
- Reducción Carga: Pesos significativamente más ligeros en todos ejercicios
- Gestión Intensidad: Enfoque en movimiento controlado de calidad
- Desarrollo Tenis: Refinamiento técnico sobre desarrollo potencia
- Prioridad Recuperación: Énfasis sueño, nutrición, y gestión estrés
Enfoque Recuperación y Adaptación
Esta semana deload es crítica para:
- Recuperación Física: Restauración músculo, tendón, y sistema nervioso
- Recuperación Mental: Estrés entrenamiento reducido y presión competitiva
- Adaptación: Permitir cuerpo adaptarse a 3 semanas previas entrenamiento
- Preparación: Establecer fundación para fase Desarrollo Semanas 5-8
Guías Recuperación
- Proteína: Mantener en 1.8–2.2 g/kg peso corporal
- Hidratación: Continuar 2–3 litros agua diarios con electrolitos
- Sueño: Priorizar 8–9 horas por noche para recuperación óptima
- Monitoreo: Atención cercana a marcadores recuperación y preparación
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