Miércoles – Potencia Tren Superior y Acondicionamiento
Horario Miércoles
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:15–08:15 | Sets Competitivos Tenis | - | Alta intensidad, juego estratégico |
| 08:25–09:35 | Push Press | 4×5 | Impulso explosivo ascendente, recepción estable |
| Remo Inclinado | 4×6 | Dorsales activados, movimiento controlado | |
| Press Mancuernas Agarre Neutro | 3×8 | ROM completo, movimiento controlado | |
| Dominadas | 3×AMRAP | Reps suaves, controladas | |
| Face Pulls | 3×12 | Codos altos, tempo suave | |
| 09:35–09:50 | Circuito Acondicionamiento (Sprints, KB Swings) | 3 rondas | Alta intensidad, descanso mínimo |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Push Press (4×5)
- Barra a altura hombros
- Pequeña flexión rodillas luego impulso explosivo piernas
- Presionar barra arriba mientras piernas extienden
- Bloquear brazos arriba
- Controlar descenso vuelta a hombros
Remo Inclinado (4×6)
- Posición bisagra cadera, espalda plana
- Jalar barra a esternón/costillas inferiores
- Liderar con codos, apretar omóplatos
- Controlar fase negativa lentamente
- Mantener core contraído durante todo
Press Mancuernas Agarre Neutro (3×8)
- Mancuernas con palmas mirándose
- Presionar desde nivel hombro a arriba
- Rango movimiento completo ambas direcciones
- Mantener estabilidad hombro
- Core apretado durante movimiento
Dominadas (3×AMRAP)
- Agarre supino, inicio colgado completo
- Jalar pecho hacia barra
- Controlar descenso a extensión completa
- Forma perfecta hasta fallo
- Registrar reps totales en series
Face Pulls (3×12)
- Cable a altura cara
- Jalar cuerda a cara, codos altos
- Rotación externa en posición final
- Enfoque en contracción deltoides posterior
- Tempo controlado ambas direcciones
Puntos Enfoque Clave
- Tenis Competitivo: Sets alta intensidad con juego estratégico
- Desarrollo Potencia: Push press 4×5 con impulso explosivo
- Fuerza Remo: Remos inclinados con dorsales activados
- Potencia Tren Superior: Press mancuernas agarre neutro con ROM completo
- Fuerza Dominada: Dominadas hasta fallo
- Acondicionamiento: Entrenamiento circuito alta intensidad
Notas
Miércoles combina tenis competitivo con desarrollo potencia tren superior y trabajo acondicionamiento.
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