Domingo – Descanso y Recuperación Integral
Protocolo Recuperación Domingo
Opciones Recuperación Activa
- Yoga suave: 30 minutos enfocándose en flexibilidad y relajación
- Caminar ocio: 30 minutos a ritmo fácil, preferiblemente al aire libre
Técnicas Recuperación
- Rodillo espuma extensivo: Dirigir todos grupos musculares de la semana
- Ejercicios respiración: 15 minutos técnicas respiración enfocadas
Recuperación y Nutrición Semana 5
- Proteína: Mantener 1.8–2.2 g/kg peso corporal
- Hidratación: 2–3 litros agua diarios con electrolitos
- Sueño: Constante 8–9 horas nocturnas
- Monitoreo Diario: Chequeos regulares en dolor, fatiga, y HRV
Instrucciones Rápidas Recuperación
Yoga Suave (30 minutos)
- Enfoque en flexibilidad y relajación
- Contrarrestar rigidez inducida por entrenamiento
- Incluir énfasis cadera y hombro
- Respiración profunda durante todo
- Preparación para intensificación Semana 6
- Referencia Video: Jeff Nippard - Movilidad
Caminar Ocio (30 minutos)
- Ritmo fácil al aire libre
- Prioridad relajación mental
- Recuperación activa de fase Desarrollo
- Sin metas fitness o intensidad
- Disfrute y alivio estrés
Rodillo Espuma Extensivo (20 minutos)
- Dirigir todos grupos musculares de la semana
- Atención extra a piernas y espalda
- Preparar para próxima fase potencia
- Enfoque suave, completo
- Incluir tren superior y caderas
- Referencia Video: Jeff Nippard - Recuperación
Ejercicios Respiración (15 minutos)
- Reducción estrés y recuperación
- Varios patrones respiración
- Enfoque en recuperación sistema nervioso
- Preparar para entrenamiento potencia Semana 6
- Preparación mental y física
Evaluación Fase Desarrollo
- Revisar adaptaciones entrenamiento semana
- Notar áreas mejora
- Preparar mentalmente para fase potencia
- Planear nutrición y recuperación
- Evaluar preparación para progresión
Puntos Enfoque Clave
- Descanso Completo: Sin entrenamiento estructurado, enfoque en recuperación
- Movimiento Suave: Actividad ligera para promover circulación
- Optimización Recuperación: Trabajo rodillo espuma y respiración
- Preparación: Listo para Semana 6 fase Desarrollo continuada
- Monitoreo: Seguir adaptación a aumento intensidad
Notas
Monitoreo cuidadoso y ajustes aseguran rendimiento óptimo mientras intensidad entrenamiento escala en la fase Desarrollo.
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