Jueves - Semana 7
Fase Fuerza Máxima - Mantenimiento Aeróbico y Recuperación
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y activación suave |
| 6:30 AM | Preparación movimiento ligero |
| 7:00 AM | Sesión Aeróbica Recuperación |
| 8:15 AM | Nutrición post-sesión |
| 9:00 AM | Tenis - precisión técnica |
| 10:30 AM | Trabajo movilidad extendido |
| 11:30 AM | Protocolos recuperación |
| 12:00 PM | Almuerzo |
| 2:00 PM | Terapia movimiento ligero |
| 3:00 PM | Preparación mental |
| 4:00 PM | Snack recuperación |
| 6:00 PM | Cena |
| 7:30 PM | Relajación extendida |
| 9:00 PM | Optimización sueño |
Sesión Aeróbica Recuperación
Activación Suave (10 minutos)
- Movimientos dinámicos ligeros
- Preparación movilidad articular
- Mejora circulación
- Enfoque calidad movimiento
Entrenamiento Principal - Recuperación Activa (30 minutos)
Aeróbico Baja Intensidad:
- Bicicleta Zona-1: 30 minutos @ 60-65% FCmáx
- Enfoque en recuperación y circulación
- Ritmo conversacional durante todo
Mantenimiento Core Suave:
- Dead Bugs Asistidos: 2×10 cada lado
- Sentadillas Pared: 2×30 segundos
- Descanso: Según necesidad para comodidad
Integración Movilidad:
- Estiramiento Dinámico: 10 minutos
- Enfoque en grupos musculares principales
- Trabajo rango movimiento suave
Finalización Recuperación (10 minutos)
- Caminar ligero
- Ejercicios respiración profunda
- Preparación relajación
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Bicicleta Zona-1 (30 min)
- Ritmo muy cómodo, fácil
- 60-65% frecuencia cardíaca máxima
- Debe sentirse refrescante, no fatigante
- Enfoque en pedaleo suave
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Dead Bugs Asistidos
- Acostado de espalda con apoyo bajo espalda baja
- Extensiones suaves brazo y pierna
- Enfoque en control sobre intensidad
- Sin movimientos explosivos
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Abdominales
Sentadillas Pared
- Espalda contra pared, rodillas a 90 grados
- Mantener posición cómodamente
- Enfoque en mantenimiento fuerza isométrica
- Respirar normalmente durante todo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Piernas
Estiramiento Dinámico
- Movimientos suaves rango movimiento
- Enfoque en grupos musculares principales
- Mantener estiramientos 15-30 segundos
- Enfatizar relajación sobre intensidad
- Referencia Video: Jeff Nippard - Movilidad
Precisión Técnica Tenis
- Enfoque en técnica perfecta
- Baja intensidad, alta calidad
- Refinamiento mecánica golpes
- Práctica posicionamiento cancha
- Desarrollo enfoque mental
Notas Rendimiento
- Enfoque Recuperación: Recuperación activa del trabajo fuerza pesada
- Baja Intensidad: Todas actividades deben sentirse refrescantes
- Calidad Sobre Cantidad: Énfasis técnica perfecta
- Preparación: Preparándose para entrenamiento fuerza continuado
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