Martes - Semana 9
Fase Entrenamiento Complejo - Desarrollo Potencia Tren Superior
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar e hidratación (500ml agua con electrolitos) |
| 6:30 AM | Calentamiento dinámico y activación tren superior |
| 7:00 AM | Sesión Entrenamiento Complejo |
| 8:30 AM | Nutrición post-entrenamiento (proteína + carbohidratos) |
| 10:00 AM | Práctica tenis (enfoque técnico) |
| 12:30 PM | Almuerzo y recuperación |
| 3:00 PM | Trabajo movilidad ligero |
| 4:00 PM | Juego partido o ejercicios tácticos |
| 6:00 PM | Cena |
| 8:00 PM | Estiramiento y recuperación |
| 9:30 PM | Preparación sueño |
Sesión Entrenamiento Complejo
Calentamiento (15 minutos)
- Círculos brazo y trabajo banda
- Lanzamientos balón medicina (ligero)
- Activación escapular
- Variaciones flexión (5 cada tipo)
Entrenamiento Principal - Pares Complejos Tren Superior (45 minutos)
Par Complejo 1: Empuje Horizontal
- Press Banca: 3 x 3 @ 85% 1RM
- Flexiones Pliométricas: 3 x 5 (explosivas)
- Descanso: 3 minutos entre pares
Par Complejo 2: Jalón Vertical
- Dominadas con Peso: 3 x 3 @ 85% 1RM
- Golpe Balón Medicina: 3 x 5 (velocidad máxima)
- Descanso: 3 minutos entre pares
Par Complejo 3: Potencia Rotacional
- Leñador Cable: 3 x 3 cada lado @ pesado
- Lanzamiento Balón Medicina Rotacional: 3 x 5 cada lado
- Descanso: 3 minutos entre pares
Enfriamiento (15 minutos)
- Remo ligero o bicicleta brazo
- Estiramiento tren superior
- Trabajo estabilidad hombro
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Flexiones Pliométricas
- Comenzar en posición flexión
- Bajar con control
- Explotar arriba para que manos salgan del suelo
- Aterrizar suavemente e inmediatamente repetir
- Enfoque en salida potencia máxima
Golpe Balón Medicina
- Sostener balón arriba con brazos extendidos
- Activar core y golpear balón abajo con fuerza
- Atrapar en rebote o recoger
- Reiniciar postura antes próxima rep
- Velocidad máxima cada rep
Lanzamiento Balón Medicina Rotacional
- Pararse de lado a pared, 3-4 pies lejos
- Sostener balón a nivel cadera
- Rotar explosivamente y liberar balón a pared
- Atrapar rebote e inmediatamente repetir
- Enfoque en secuencia cadera-a-hombro
Leñador Cable
- Configurar cable a altura hombro
- Pararse perpendicular a cable
- Jalar cable a través cuerpo diagonalmente
- Controlar el retorno
- Mantener core activado durante todo
Notas Rendimiento
- Entrenamiento Complejo: Ejercicio fuerza pesada seguido inmediatamente por movimiento explosivo
- Períodos Descanso: Recuperación completa entre pares es crucial
- Intensidad: Ambos ejercicios deben ser esfuerzo máximo
- Volumen: Reps menores para mantener calidad
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