Viernes - Semana 11
Fase Preparación Competición - Mantenimiento Potencia Pico
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:30 AM | Despertar & preparación competición |
| 7:00 AM | Calentamiento pre-competición |
| 7:30 AM | Sesión Mantenimiento Potencia Pico |
| 8:45 AM | Nutrición post-sesión |
| 10:00 AM | Tenis - simulación competición |
| 11:30 AM | Recuperación & análisis |
| 12:30 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Preparación mental |
| 3:30 PM | Trabajo movimiento ligero |
| 5:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Visualización & relajación |
| 9:00 PM | Preparación sueño |
Sesión Mantenimiento Potencia Pico
Calentamiento Pre-Competición (15 minutos)
- Movimientos específicos competición
- Patrones activación neural
- Preparación mental disponibilidad
- Ensayo patrones potencia
Entrenamiento Principal - Mantenimiento Potencia (60 minutos)
Agilidad Tenis Competición:
- Ejercicios Ritmo Partido: 15 minutos
- Movimientos intensidad competición
- Práctica posicionamiento táctico
- Patrones simulación partido
Complejo Mantenimiento Potencia 1:
- Peso Muerto Trap-bar: 3×3 @ 75% (mantener fuerza)
- → Saltos Caja Rápidos: 3×3 (enfoque calidad)
- Descanso: 3 minutos entre complejos
Complejo Mantenimiento Potencia 2:
- Empujes Cadera: 3×4 @ 70% (mantener potencia)
- → Saltos Competición: 3×3 (controlado)
- Descanso: 2 minutos entre series
Mantenimiento Potencia Superior:
- Push Press: 3×3 @ 70% (enfoque técnico)
- → Balón Medicina Controlado: 3×4 (calidad)
- Descanso: 2 minutos entre series
Preparación Competición:
- Carga Granjero Ligera: 2×30m (activación)
- Pliométricos Perfectos: 2×5 (enfoque forma)
- Descanso: Según necesario para calidad
Recuperación Competición (15 minutos)
- Rutina enfriamiento competición
- Trabajo preparación mental
- Práctica protocolo recuperación
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Peso Muerto Trap-bar (3×3 @ 75%)
- Carga moderada para mantener fuerza
- Enfoque en técnica perfecta
- Intención explosiva sin fatiga
- Preparar patrones movimiento
- Calidad sobre intensidad
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Saltos Caja Rápidos
- Altura caja moderada
- Enfoque en calidad aterrizaje
- Movimiento rápido, eficiente
- Prioridad forma perfecta
- Mantener patrones potencia
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Empujes Cadera (3×4 @ 70%)
- Carga moderada para mantenimiento
- Enfoque en calidad movimiento
- Intención explosiva sin fatiga
- Mantener patrones potencia
- Preparación competición
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Hip Thrust
Saltos Competición
- Saltos explosivos controlados
- Enfoque en mecánica aterrizaje
- Calidad sobre distancia máxima
- Preparar patrones reactivos
- Movimiento listo competición
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Push Press (3×3 @ 70%)
- Enfoque técnico con carga moderada
- Patrón movimiento perfecto
- Mantener potencia overhead
- Preparación competición
- Énfasis calidad
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Push Press
Pliométricos Perfectos
- Forma nivel campeonato
- Cada repetición perfecta
- Enfoque en control aterrizaje
- Calidad sobre cantidad
- Patrones listos competición
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Notas Rendimiento
- Enfoque Mantenimiento: Preservar potencia sin fatiga
- Volumen Reducido: Menor estrés entrenamiento
- Prioridad Calidad: Ejecución técnica perfecta
- Preparación Competición: Mantener patrones para rendimiento
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