Jueves - Semana 8
Fase Métodos Avanzados - Entrenamiento Aeróbico Velocidad
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y preparación velocidad |
| 6:30 AM | Calentamiento activación neural |
| 7:00 AM | Sesión Aeróbica Velocidad |
| 8:20 AM | Nutrición rápida post-sesión |
| 9:00 AM | Tenis - aplicación velocidad |
| 10:30 AM | Recuperación y análisis |
| 11:30 AM | Trabajo movilidad |
| 12:00 PM | Almuerzo |
| 2:00 PM | Trabajo técnico ligero |
| 3:30 PM | Protocolos recuperación |
| 5:00 PM | Nutrición tarde |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Rutina relajación |
| 9:30 PM | Preparación sueño |
Sesión Aeróbica Velocidad
Activación Neural (12 minutos)
- Calentamiento específico velocidad
- Movimientos dinámicos rápidos
- Preparación sistema nervioso central
- Preparación velocidad movimiento
Entrenamiento Principal - Aeróbico Basado Velocidad (40 minutos)
Intervalos Velocidad:
- Sprints Bicicleta Alta Velocidad: 8×10 segundos @ máximo
- Recuperación Activa: 2 minutos entre sprints
- Enfoque en salida potencia pico
Entrenamiento Core Velocidad:
- Dead Bugs Velocidad: 4×6 cada lado (tempo rápido)
- Transiciones Plancha Rápidas: 4×30 segundos
- Descanso: 90 segundos entre series
Integración Velocidad Tenis:
- Sprints Reacción: 6×5 segundos
- Cambios Dirección Rápidos: 6×3 cada dirección
- Descanso: Recuperación completa entre series
Recuperación Velocidad (8 minutos)
- Reducción velocidad gradual
- Respiración controlada
- Enfoque calidad movimiento
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Sprints Bicicleta Alta Velocidad (8×10 seg)
- Esfuerzo máximo por 10 segundos
- Enfoque en salida potencia pico
- 2 minutos recuperación completa entre sprints
- Monitorear potencia/velocidad si está disponible
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Dead Bugs Velocidad
- Extensiones brazo/pierna rápidas pero controladas
- Enfoque en velocidad movimiento
- Mantener estabilidad core
- Tempo rápido con buena forma
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Abdominales
Transiciones Plancha Rápidas
- Moverse entre variaciones plancha rápidamente
- Transiciones plancha lateral a plancha frontal
- Enfoque en velocidad y estabilidad
- 30 segundos movimiento continuo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Core
Sprints Reacción
- Esperar estímulo luego sprintar máximamente
- Esfuerzos máximos 5 segundos
- Enfoque en tiempo reacción
- Simular demandas reacción tenis
- Recuperación completa entre esfuerzos
Cambios Dirección Rápidos
- Cambios dirección lateral y lineal rápidos
- 3 cambios cada dirección
- Enfoque en aceleración y desaceleración
- Patrones movimiento específicos tenis
- Mantener equilibrio y control
Notas Rendimiento
- Enfoque Velocidad: Énfasis velocidad y potencia máximas
- Entrenamiento Neural: Enfoque alta calidad, bajo volumen
- Calidad Recuperación: Recuperación completa entre esfuerzos alta intensidad
- Aplicación Tenis: Transferencia directa a demandas velocidad cancha
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