Sábado – Partido o Recuperación Activa
Opciones Sábado
Opción A: Día Partido
- Calentamiento estructurado: 15-20 minutos activación progresiva
- Enfoque alto durante juego: Intensidad competitiva máxima
- Estiramiento enfriamiento completo: 10-15 minutos estiramiento integral
Opción B: Sin Día Partido
- Trote Zona-2: 30 minutos a ritmo conversacional
- Movilidad dinámica: 20 minutos apuntando todas articulaciones principales
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Calentamiento Estructurado (Día Partido)
- 5 minutos movimiento ligero (trotar, estiramiento dinámico)
- 5 minutos movimientos específicos deporte (golpes sombra tenis)
- 5-10 minutos golpeo tenis progresivo
- Preparación mental y revisión plan juego
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Calentamiento
Trote Zona-2 (Sin Día Partido)
- 30 minutos a ritmo conversacional
- Mantener 60-70% frecuencia cardíaca máxima
- Capaz mantener conversación durante todo el ejercicio
- Enfocarse en ritmo fácil sostenible
- Recuperación activa para adaptación entrenamiento
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Movilidad Dinámica (20 minutos)
- Balanceos piernas (10 cada dirección)
- Círculos cadera (10 cada dirección)
- Círculos brazos y giros hombros
- Giros torso e inclinaciones laterales
- Enfocarse en articulaciones principales usadas en tenis
- Referencia Video: Jeff Nippard - Movilidad
Estiramiento Enfriamiento (Día Partido)
- Mantener cada estiramiento 30-60 segundos
- Enfocarse en flexores cadera, isquiotibiales, pantorrillas
- Incluir estiramientos hombro y pecho
- Respiración profunda durante mantenes
- Promover recuperación para día siguiente
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Estiramiento
Puntos Enfoque Clave
- Preparación Partido: Si compitiendo, enfocarse en protocolos calentamiento apropiados
- Mentalidad Competitiva: Mantener enfoque alto e intensidad durante juego partido
- Protocolo Recuperación: Enfriamiento completo para ayudar recuperación día siguiente
- Recuperación Activa: Si no hay partido, mantener movimiento con trabajo aeróbico fácil
- Trabajo Movilidad: Movilidad dinámica abordando cualquier área tensa de la semana
Notas
Sábado proporciona experiencia partido o recuperación activa dependiendo horario. Ambas opciones apoyan el ciclo entrenamiento apropiadamente.
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.