Miércoles - Semana 7
Fase Fuerza Máxima - Desarrollo Tren Superior Pesado
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y preparación fuerza |
| 6:30 AM | Calentamiento extendido para levantamiento pesado |
| 7:00 AM | Sesión Fuerza Máxima |
| 8:30 AM | Nutrición post-entrenamiento (prioridad proteína) |
| 10:00 AM | Tenis - enfoque precisión técnica |
| 12:00 PM | Almuerzo y recuperación extendida |
| 2:00 PM | Movimiento ligero/movilidad |
| 3:30 PM | Trabajo preparación mental |
| 5:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Rutina relajación |
| 9:00 PM | Optimización sueño |
Sesión Fuerza Máxima
Calentamiento Extendido (20 minutos)
- Enfoque movilidad articular
- Carga progresiva
- Preparación patrón movimiento
- Activación sistema nervioso
Entrenamiento Principal - Trabajo Fuerza Pesada (50 minutos)
Fuerza Máxima Tren Superior:
- Press Banca: 5×3 @ 85-90% 1RM
- Remo Inclinado: 5×3 @ 85-90% 1RM
- Descanso: 3-4 minutos entre series
Fuerza Secundaria:
- Press Arriba: 4×4 @ 80-85% 1RM
- Dominadas con Peso: 4×3 @ carga pesada
- Descanso: 3 minutos entre series
Resistencia Fuerza:
- Flexiones Agarre Cerrado: 3×AMRAP
- Face Pulls: 3×15 (carga ligera, alta calidad)
- Descanso: 2 minutos entre series
Recuperación (15 minutos)
- Estiramiento ligero
- Ejercicios respiración
- Descompresión articular
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Press Banca (Pesado)
- Configuración perfecta en banca
- Retracción omóplatos apretada
- Bajar barra con control al pecho
- Impulsar pies al suelo, presionar explosivamente
- Enfoque en producción fuerza máxima
Remo Inclinado (Pesado)
- Configuración bisagra cadera perfecta
- Jalar barra a esternón con control
- Fuerza máxima en cada rep
- Sentir la fuerza en espalda alta
- Controlar la fase negativa
Press Arriba
- Comenzar con barra a nivel hombro
- Core y glúteos apretados
- Presionar directo arriba, sin inclinarse atrás
- Bloquear posición arriba
- Controlar descenso a hombros
Dominadas con Peso
- Agregar peso vía cinturón o chaleco
- Colgado completo a dominada completa
- Pecho a barra si es posible
- Controlar descenso lentamente
- Enfoque en fuerza dorsales y romboides
Flexiones Agarre Cerrado
- Manos más cerca que ancho hombros
- Bajar a pecho con control
- Presionar arriba enfocándose en tríceps
- Reps máximas con forma perfecta
- Parar cuando forma se rompe
Notas Rendimiento
- Cargas Pesadas: 85-90% 1RM requiere forma perfecta
- Períodos Descanso: Recuperación completa entre series pesadas
- Asistencia: Usar asistente para press banca
- Sobrecarga Progresiva: Seguir pesos para progresión
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.