Viernes – Fuerza Dinámica y Tenis Agilidad
Horario Viernes
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones | |------|---------------|-----------|--------------|} | 07:15–08:15 | Ejercicios Dinámicos Tenis | - | Transiciones rápidas, agilidad explosiva | | 08:25–09:35 | Peso Muerto Trap-bar | 4×6 | Tirón fuerte, columna neutra | | | Hip Thrusts | 4×8 | Movimiento ascendente explosivo | | | Press Landmine | 3×8 por lado | Core estable, movimiento controlado | | | Golpes Pelota Medicinal Rotacionales | 3×10 | Explosivo, rotación cuerpo completo | | | Caminar Granjero | 2×40m | Postura erguida, agarre firme | | 09:35–09:50 | Pliometría Reactiva | 3×6 | Saltos profundidad, saltos laterales |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Peso Muerto Trap-bar (4×6)
- Movimiento tirón fuerte con columna neutra
- Bisagra cadera con empuje explosivo arriba
- Mantener pecho arriba durante todo movimiento
- Controlar peso abajo lentamente
- Carga progresiva desde Semana 2
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Hip Thrusts (4×8)
- Volumen aumentado desde semanas previas
- Movimiento cadera ascendente explosivo
- Apretar glúteos fuerte arriba
- Controlar fase excéntrica
- Rango movimiento completo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Hip Thrust
Press Landmine (3×8 por lado)
- Un extremo barra en base landmine
- Presionar en ángulo 45 grados
- Core estable durante todo movimiento
- Movimiento controlado ambas direcciones
- Desarrollo fuerza unilateral
- Referencia Video: Jeff Nippard - Press Landmine
Golpes Pelota Medicinal Rotacionales (3×10)
- Énfasis rotación cuerpo completo
- Golpe explosivo con activación core
- Patrones golpe lateral o diagonal
- Fuerza máxima cada rep
- Reinicio rápido entre reps
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Potencia
Caminar Granjero (2×40m)
- Mantener postura erguida durante todo el ejercicio
- Agarre firme sin sobre-tensión
- Ritmo caminar controlado
- Core activado para prevenir inclinación
- Desafiar fuerza agarre progresivamente
- Referencia Video: Jeff Nippard - Caminar Granjero
Pliometría Reactiva (3×6)
- Volumen aumentado desde Semana 2
- Saltos profundidad con contacto suelo mínimo
- Saltos laterales para potencia lateral
- Enfocarse en mecánica aterrizaje
- Despegue explosivo cada rep
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Puntos Enfoque Clave
- Tenis Dinámico: Transiciones rápidas con patrones agilidad explosiva
- Potencia Peso Muerto: Movimiento tirón fuerte con mantenimiento columna neutra
- Empuje Cadera: Hip thrusts explosivos con volumen aumentado (4×8)
- Press Unilateral: Press landmine con core estable y movimiento controlado
- Potencia Rotacional: Golpes pelota medicinal con énfasis rotación cuerpo completo
- Resistencia Agarre: Caminatas granjero manteniendo postura erguida
- Entrenamiento Reactivo: Volumen pliométrico aumentado (3×6 vs 3×5)
Notas
Viernes culmina la semana con entrenamiento fuerza dinámica y desarrollo pliométrico progresivo, enfatizando potencia y agilidad.
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.