Lunes – Potencia Tren Inferior y Tenis Explosivo
Horario Lunes
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:15–08:15 | Ejercicios Línea Base Tenis Explosivos | - | Trabajo pies agresivo, golpes fondo potentes |
| 08:25–09:35 | Sentadilla con Barra | 4×5 | Carga más pesada, descenso controlado, ascenso explosivo |
| Sentadilla Búlgara | 3×8 por pierna | Enfoque en estabilidad y forma controlada | |
| Peso Muerto Rumano | 4×6 | Carga pesada, mantener columna neutral | |
| Elevaciones Pantorrilla Pesadas | 3×12 | Tempo lento, movimientos controlados | |
| 09:35–10:00 | Sentadilla Española (isométrica) | 3×60 seg | Estable, respiración constante |
| Press Pallof Rotacional | 3×12 por lado | Rotación controlada, core estable |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Sentadilla con Barra (4×5): Retorno intensidad Semana 5, más pesada que Semana 3, intención explosiva
Sentadilla Búlgara (3×8): Retorno a volumen completo, agregar carga desde Semana 3
Peso Muerto Rumano (4×6): Aumentar a 4 series, énfasis carga pesada
Sentadilla Española (3×60 seg): Progresión tiempo mantén pico, desafío máximo
Press Pallof Rotacional (3×12): Aumentar reps, mantener control rotación
Línea Base Tenis Explosiva: Retorno potencia post-deload, patrones movimiento agresivos
Puntos Enfoque Clave
- Aumento Intensidad: Retorno post-deload a entrenamiento alta intensidad
- Desarrollo Potencia: Ejercicios línea base explosivos con trabajo pies agresivo
- Sentadillas Pesadas: Carga aumentada (4×5) con énfasis ascenso explosivo
- Aumento Volumen: Peso muerto rumano aumentado a 4×6
- Isométricos Extendidos: Mantenes sentadilla española extendidos a 60 segundos
- Potencia Core: Press Pallof rotacional para fuerza core específica tenis
Notas
Semana 5 comienza la fase Desarrollo con aumento intensidad después deload, enfocándose en desarrollo potencia y cargas más pesadas.
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.