Viernes - Semana 7
Fase Fuerza Máxima - Integración Fuerza-Potencia
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y preparación fuerza |
| 6:30 AM | Calentamiento fuerza extendido |
| 7:00 AM | Sesión Integración Fuerza-Potencia |
| 8:45 AM | Nutrición post-fuerza |
| 10:00 AM | Tenis - enfoque técnico |
| 11:30 AM | Trabajo recuperación extendido |
| 12:30 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Terapia movimiento ligero |
| 4:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:00 PM | Cena |
| 8:00 PM | Relajación extendida |
| 9:00 PM | Optimización sueño |
Sesión Integración Fuerza-Potencia
Calentamiento Extendido (20 minutos)
- Movilidad articular para levantamiento pesado
- Ensayo patrón movimiento
- Carga progresiva
- Activación sistema nervioso
Entrenamiento Principal - Combinaciones Fuerza-Potencia (70 minutos)
Preparación Movimiento Tenis:
- Ejercicios Movimiento Cancha: 15 minutos
- Enfoque en técnica y control
- Preparación intensidad moderada
Complejo Fuerza Máxima 1:
- Peso Muerto Barra Trap: 6×3 @ 92% 1RM
- → Saltos Profundidad: 6×3 (fuerza reactiva)
- Descanso: 4-5 minutos entre complejos
Complejo Fuerza Máxima 2:
- Empuje Cadera: 5×4 @ 90% 1RM
- → Salto Largo de Pie: 5×3
- Descanso: 4 minutos entre complejos
Integración Fuerza Tren Superior:
- Push Press: 5×3 @ 90% 1RM
- → Flexiones Explosivas: 5×4
- Descanso: 4 minutos entre complejos
Resistencia Fuerza:
- Carga Granjero Pesada: 3×60m
- Pliométricos Controlados: 3×6 mixtos
- Descanso: 3 minutos entre series
Recuperación Fuerza (15 minutos)
- Movimiento ligero
- Descompresión articular
- Respiración recuperación
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Peso Muerto Barra Trap (6×3 @ 92%)
- Carga muy pesada (92% 1RM)
- Enfoque fuerza máxima
- Forma perfecta requerida
- Intención explosiva a pesar carga pesada
- 3 reps para fuerza-potencia
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Saltos Profundidad (Reactivos)
- Altura cajón 18-24 pulgadas
- Bajar, aterrizar, saltar inmediatamente
- Tiempo contacto suelo mínimo
- Expresar fuerza como potencia reactiva
- Enfoque en ciclo estiramiento-acortamiento
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Empuje Cadera (5×4 @ 90%)
- Carga muy pesada para fuerza máxima
- Intención impulso cadera explosivo
- Activación glúteo completa
- Controlar excéntrico lentamente
- Puente fuerza a potencia
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Empuje Cadera
Push Press (5×3 @ 90%)
- Carga fuerza máxima
- Generar potencia desde piernas
- Pesado pero intención explosiva
- Posición arriba perfecta
- Fuerza con componente velocidad
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Push Press
Flexiones Explosivas
- Expresión potencia peso corporal
- Manos salen del suelo en empuje
- Aterrizar suavemente y controlar
- Expresar potencia tren superior
- Prioridad forma perfecta
- Referencia Video: Jeff Nippard - Variaciones Flexión
Carga Granjero Pesada (60m)
- Carga más pesada posible para distancia
- Mantener postura perfecta
- Aplicación fuerza funcional
- Estabilidad core bajo carga
- Enfoque sobrecarga progresiva
- Referencia Video: Jeff Nippard - Caminata Granjero
Notas Rendimiento
- Cargas Máximas: 90-92% 1RM para fuerza pura
- Puente Fuerza-Potencia: Levantamiento pesado seguido por movimiento explosivo
- Descanso Extendido: 4-5 minutos para recuperación completa
- Forma Perfecta: Crítica en cargas máximas
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