Semana 3 - Rutina Entrenamiento Diario Detallada
Objetivos Semana 3
La semana final de la fase Fundación, construyendo potencia explosiva y preparándose para el deload Semana 4. Esta semana enfatiza:
- Desarrollo Explosivo: Cargas más altas con patrones movimiento explosivo
- Integración Tenis: Trabajo pies agresivo e intensidad competitiva
- Progresión Potencia: Entrenamiento pliométrico avanzado y movimientos reactivos
- Precisión Técnica: Trabajo saque y volea alta precisión
- Pico Fundación: Cargas máximas fase fundación antes deload
Horario Entrenamiento
- Lunes: Fuerza Tren Inferior y Tenis Explosivo - Cargas sentadilla más altas + ejercicios línea base agresivos
- Martes: Fuerza Tren Superior y Precisión Tenis - Cargas aumentadas + alta precisión saque
- Miércoles: Potencia Tren Superior y Acondicionamiento - Push press explosivo + sets competitivos
- Jueves: Capacidad Aeróbica y Tenis Técnico - Intervalos extendidos + precisión técnica
- Viernes: Fuerza Dinámica y Agilidad - Pliometría progresiva + transiciones rápidas
- Sábado: Partido o Recuperación Activa - Competición o mantenimiento aeróbico
- Domingo: Descanso y Recuperación Integral - Descanso completo con enfoque recuperación
Progresiones Clave desde Semana 2
- Aumentos Carga: Progresión adicional en todos levantamientos primarios
- Enfoque Explosivo: Patrones movimiento explosivo mejorados
- Intensidad Tenis: Sets competitivos y ejercicios agresivos
- Volumen Pliométrico: Volumen entrenamiento reactivo aumentado
- Refinamiento Técnico: Desarrollo habilidad alta precisión
Culminación Fase Fundación
Semana 3 representa el pico entrenamiento fundación antes semana deload:
- Fuerza: Cargas más altas fase fundación
- Potencia: Métodos entrenamiento explosivo avanzados
- Tenis: Preparación intensidad competitiva
- Recuperación: Preparándose para deload sistemático en Semana 4
Guías Recuperación y Nutrición
- Proteína: 1.8–2.2 g/kg peso corporal para reparación muscular
- Hidratación: 2–3 litros agua diarios, electrolitos según necesidad
- Sueño: Mantener 7.5–9 horas por noche para recuperación óptima
- Monitoreo: Ajustar intensidad basado en fatiga, dolor, y datos VFC
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