Miércoles - Semana 8
Fase Métodos Avanzados - Entrenamiento Basado Velocidad
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y preparación VBT |
| 6:30 AM | Calentamiento activación neural |
| 7:00 AM | Sesión Entrenamiento Basado Velocidad |
| 8:30 AM | Nutrición rápida post-entrenamiento |
| 10:00 AM | Tenis - aplicación velocidad |
| 12:00 PM | Almuerzo y recuperación |
| 2:00 PM | Trabajo técnico ligero |
| 3:30 PM | Recuperación/movilidad |
| 5:00 PM | Snack tarde |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Relajación |
| 9:30 PM | Preparación sueño |
Sesión Entrenamiento Basado Velocidad
Activación Neural (15 minutos)
- Movimientos dinámicos rápidos
- Ejercicios preparación velocidad
- Preparación sistema nervioso central
- Enfoque calidad movimiento
Entrenamiento Principal - Protocolo VBT (45 minutos)
Enfoque Velocidad-Fuerza:
- Press Banca: 5×3 @ 60-70% 1RM (objetivo 0.8-1.0 m/s)
- Remo Velocidad: 5×3 @ 60% 1RM (velocidad máxima)
- Descanso: 2-3 minutos entre series
Enfoque Potencia-Velocidad:
- Pase Pecho Balón Medicina: 4×4 (velocidad máxima)
- Flexiones Velocidad: 4×4 (enfoque explosivo)
- Descanso: 90 segundos entre series
Resistencia Velocidad:
- Golpes Velocidad Banda: 3×15 segundos
- Separaciones Rápidas: 3×20 reps
- Descanso: 60 segundos entre series
Recuperación (15 minutos)
- Desaceleración velocidad
- Respiración controlada
- Movilidad ligera
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Press Banca (VBT)
- Usar 60-70% de tu 1RM
- Enfoque en velocidad barra máxima
- Bajar con control
- Explotar arriba tan rápido como sea posible
- Parar serie si velocidad cae significativamente
Remo Velocidad
- Carga ligera-moderada (60% 1RM)
- Jalar con velocidad máxima
- Enfoque en aceleración
- Cambio dirección rápido arriba
- Mantener forma perfecta
Pase Pecho Balón Medicina
- Compañero o pared 4-5 pies lejos
- Liberación pase pecho explosivo
- Enfoque en velocidad manos
- Atrapar e inmediatamente repetir
- Velocidad máxima cada rep
Flexiones Velocidad
- Posición flexión estándar
- Bajar con control
- Explotar arriba con velocidad máxima
- Calidad sobre cantidad
- Descansar entre reps si es necesario
Golpes Velocidad Banda
- Banda resistencia ligera
- Golpes rápidos alternos
- Frecuencia máxima por tiempo
- Mantener core activado
- Enfoque en velocidad, no potencia
Notas Rendimiento
- Enfoque Velocidad: Velocidad movimiento es prioridad
- Gestión Carga: Cargas más ligeras para velocidad máxima
- Control Calidad: Parar cuando velocidad cae
- Entrenamiento Neural: Enfoque alta calidad, baja fatiga
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