Miércoles – Recuperación Activa y Movilidad
Horario Miércoles (Semana Deload)
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones | |------|---------------|-----------|--------------|} | 07:15–08:00 | Peloteo Suave Tenis | - | Juego fácil, esfuerzo mínimo | | 08:15–09:00 | Rutina Movilidad y Estiramiento | - | Movilidad extendida, estiramiento cuerpo completo | | 09:00–09:30 | Estabilidad Core | 2×10 / 2×30 seg | Ejercicios core ligeros, intensidad mínima |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Peloteo Suave Tenis
- Mantener ritmo peloteo fácil y cómodo
- Enfocarse en mecánica golpe suave
- Esfuerzo físico mínimo
- Enfatizar consistencia sobre potencia
- Usar esto como terapia movimiento
Rutina Movilidad y Estiramiento
- Mantener cada estiramiento 30-60 segundos
- Respirar profundamente durante mantenes
- Enfocarse en grupos musculares principales
- No forzar ninguna posición
- Incluir movilidad hombro, cadera, y tobillo
Estabilidad Core (2×10 / 2×30 seg)
- Dead bugs o bird dogs
- Mantener posiciones con forma perfecta
- Respirar normalmente durante todo el ejercicio
- Enfocarse en control, no intensidad
- Parar si ocurre cualquier molestia
Puntos Enfoque Clave (Semana Deload)
- Tenis Suave: Peloteo fácil con esfuerzo físico mínimo
- Movilidad Extendida: Estiramiento cuerpo completo y preparación movimiento
- Trabajo Core Ligero: Ejercicios estabilidad core intensidad mínima
- Enfoque Recuperación: Énfasis en calidad movimiento y circulación
- Reducción Estrés: Entrenamiento baja demanda para recuperación sistema nervioso
Notas
Miércoles sirve como día recuperación activa con movimiento suave y trabajo movilidad extensivo para apoyar proceso deload.
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