Jueves - Semana 9
Fase Entrenamiento Complejo - Complejos Potencia Aeróbica
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y preparación compleja |
| 6:30 AM | Calentamiento multi-sistema |
| 7:00 AM | Sesión Complejo Potencia Aeróbica |
| 8:30 AM | Nutrición post-complejo |
| 9:30 AM | Tenis - aplicación compleja |
| 11:00 AM | Recuperación y análisis |
| 12:00 PM | Almuerzo |
| 2:00 PM | Trabajo técnico ligero |
| 3:30 PM | Protocolos recuperación |
| 5:00 PM | Nutrición tarde |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Preparación mental |
| 9:30 PM | Optimización sueño |
Sesión Complejo Potencia Aeróbica
Calentamiento Multi-Sistema (15 minutos)
- Preparación aeróbica y anaeróbica
- Patrones movimiento complejos
- Enfoque integración sistemas
- Preparación específica tenis
Entrenamiento Principal - Circuitos Complejo Potencia (45 minutos)
Circuito Complejo 1: Aeróbico-Anaeróbico
- Bicicleta Moderada: 3 minutos @ 75% FCmáx
- → Intervalos Sprint: 30 segundos @ máximo
- → Recuperación Activa: 90 segundos
- Completar 4 rondas, descanso 3 minutos
Circuito Complejo 2: Integración Core-Potencia
- Dead Bugs Potencia: 45 segundos
- → Sprints Plancha: 30 segundos
- → Escaladores Montaña: 45 segundos
- Completar 3 rondas, descanso 2 minutos
Circuito Complejo 3: Integración Movimiento Tenis
- Sprints Cancha: 20 segundos
- → Desplazamientos Laterales: 30 segundos
- → Movimiento Recuperación: 60 segundos
- Completar 4 rondas, descanso 90 segundos
Recuperación Compleja (10 minutos)
- Normalización multi-sistema
- Respiración integrada
- Enfoque calidad movimiento
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Complejo Aeróbico-Anaeróbico
- 3 minutos ritmo moderado (75% FCmáx)
- Inmediatamente a sprint máximo 30 segundos
- 90 segundos recuperación activa fácil
- Desafía ambos sistemas energéticos
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Dead Bugs Potencia
- Extensiones brazo y pierna explosivas
- 45 segundos trabajo continuo
- Enfoque en potencia y control
- Mantener estabilidad core durante todo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Abdominales
Sprints Plancha
- Posición plancha con impulsos rodilla alternos
- 30 segundos esfuerzo máximo
- Simular movimiento correr en plancha
- Mantener caderas estables durante todo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Core
Escaladores Montaña
- Movimiento alterno rodilla-a-pecho rápido
- 45 segundos esfuerzo continuo
- Mantener posición plancha
- Enfoque en velocidad y control
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Sprints Cancha
- Sprints máximo esfuerzo 20 segundos
- Largo cancha tenis si está disponible
- Enfoque en aceleración y velocidad
- Simular demandas sprint partido
- Esfuerzo máximo cada sprint
Desplazamientos Laterales
- Movimiento lado-a-lado 30 segundos
- Mantenerse bajo en posición atlética
- Pies rápidos con control
- Simular movimiento defensivo tenis
- Mantener equilibrio durante todo
Notas Rendimiento
- Entrenamiento Complejo: Múltiples sistemas trabajando juntos
- Integración Sistema Energético: Combinación aeróbica y anaeróbica
- Especificidad Tenis: Patrones movimiento coinciden demandas tenis
- Sobrecarga Progresiva: Complejidad aumentada desde semanas previas
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