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Domingo - Recuperación Completa y Evaluación Semanal

"Recuperación Integral y Evaluación Semana 1"

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Protocolo Recuperación Completa

Rutina Recuperación Matutina

Actividad	Duración	Método	Beneficios
Despertar Natural	-	Sin alarma, dormir hasta despertar natural	Finalización ciclo sueño completo
Movimiento Suave	20 min	Caminar fácil, estiramiento ligero	Activación circulación
Desayuno Consciente	30 min	Alimentos integrales, proteína adecuada	Restauración nutricional
Evaluación Hidratación	5 min	Verificación color orina, hidratación base	Optimización balance líquidos

Revisión Semanal Integral

Análisis Rendimiento Físico

Métrica	Línea Base Semana 1	Final Semana 1	Cambio	Objetivo Semana 2
Promedio VFC	___ ms	___ ms	___%	Mantener o mejorar 5%
Promedio Calidad Sueño	___/10	___/10	___ puntos	Objetivo ≥7.5/10
Promedio RPE Entrenamiento	___/10	___/10	___ puntos	Sostenible 6-7/10
Salto Vertical	___ cm	___ cm	___%	+2-5% mejora
Fuerza Agarre	___ kg	___ kg	___%	Mantener o mejorar

Progresión Calidad Movimiento

Componente Evaluación	Puntuación Semana 1	Mejoras Notadas	Enfoque Semana 2
Sentadilla Sobre Cabeza	___/5	_______	_____
Puente Glúteo Una Pierna	___/5	_______	_____
Y-T-W Hombro	___/5	_______	_____
Mantener Sentadilla Profunda	___ segundos	_______	_____

Revisión Rendimiento Tenis

Elemento	Promedio Semana 1	Mejor Sesión	Áreas de Mejora
Precisión Saque	___%	___%	________
Consistencia Golpes Fondo	___%	___%	________
Eficiencia Movimiento	___/10	___/10	________
Rendimiento Partido	___/10	___/10	________

Planificación y Preparación Semana 2

Modificaciones Programa Basadas en Semana 1

Área	Evaluación Semana 1	Ajuste Semana 2
Intensidad Entrenamiento	Muy fácil / Apropiado / Muy difícil	Aumentar 5% / Mantener / Reducir 10%
Protocolos Recuperación	Insuficiente / Adecuado / Excesivo	Agregar modalidades / Continuar / Simplificar
Correctivos Movimiento	No aborda / Ayuda / Resuelto	Cambiar enfoque / Continuar / Reducir
Timing Nutricional	Pobre / Bueno / Excelente	Ajustar timing / Mantener / Optimizar más

Preparación Comidas para Semana 2

Comida	Estrategia Prep	Fuente Proteína	Fuente Carbohidratos	Grasas Saludables
Desayuno	______	_____	_____	_____
Pre-entrenamiento	______	_____	_____	_____
Post-entrenamiento	______	_____	_____	_____
Cena	______	_____	_____	_____

Sistema Métricas Diarias

Protocolo Evaluación Matutina (5-7 minutos)

Métrica	Método	Rango Óptimo	Línea Base Semana 1	Respuesta Auto-Regulación
Variabilidad Frecuencia Cardíaca	App smartphone (HRV4Training recomendada)	Establecer línea base personal	Día 1: ___ ms	>-10% desde línea base = proceder
		Post-micción, posición consistente	Día 7: ___ ms	-10-20% = reducir intensidad 20%
		Misma hora diaria (±30 min)	Promedio semanal: ___ ms	<-20% = solo recuperación activa
Frecuencia Cardíaca Reposo	Conteo manual 60 segundos o dispositivo	Línea base individual ±5 lpm	Día 1: ___ lpm	>10 lpm sobre línea base = precaución
		Posición y timing consistentes	Día 7: ___ lpm	Enfocarse en promedio móvil 7 días
Evaluación Sueño
	Duración Sueño	7.5-9 horas nocturnas	Día 1: ___ hrs	<7 horas = reducir entrenamiento 20%
	Calidad Sueño (1-10)	≥7 para entrenamiento óptimo	Día 7: ___/10	<6 = reducción significativa volumen
	Eficiencia Sueño	>85% (tiempo dormido/tiempo en cama)	Promedio semana: ___%	<80% = revisar higiene sueño
Peso Corporal	Báscula digital, mismas condiciones	Variación semanal ±2%	Día 1: ___ kg	>3% cambio = verificar hidratación
		Ropa mínima, post-micción	Día 7: ___ kg	Seguir tendencias 3-7 días

Objetivos Nutricionales Estratégicos

Peso Corporal: ___ kg

Nutriente	Cálculo	Objetivo Diario	Distribución Comidas
Proteína	2.0 g/kg (atletas tenis)	___ g total	Desayuno: ___g, Almuerzo: ___g, Cena: ___g
Carbohidratos	Días entrenamiento: 5-6 g/kg	Entrenamiento: ___ g	Pre-entrenamiento: ___g, Post-entrenamiento: ___g
	Días descanso: 3-4 g/kg	Descanso: ___ g	Enfoque en granos integrales, frutas, vegetales
Grasas	1.2-1.5 g/kg	___ g total	Prioridad Omega-3: ___g EPA+DHA
Agua	35-40 ml/kg línea base	___ L línea base	+500ml por hora entrenamiento
	+Pérdidas entrenamiento	Días entrenamiento: ___ L	Monitorear color orina (objetivo amarillo pálido)

Sistema Optimización Sueño

Lista Verificación Optimización Ambiente Sueño

Factor	Configuración Óptima	Estado Actual	Mejoras Hechas Semana 1
Temperatura	18-20°C (65-68°F)	Actual: ___°C	__________
Oscuridad	Bloqueo completo luz	Cortinas blackout: ✓/✗	__________
Ruido	<30 decibeles	Ruido blanco/tapones: ✓/✗	__________
Calidad Aire	Fresco, circulando	Purificador aire/plantas: ✓/✗	__________
Tecnología	Sin pantallas 1hr antes dormir	Ubicación carga teléfono:	__________
Colchón/Almohada	Comodidad personal	Calificación comodidad: ___/10	__________

Protocolo Rutina Sueño

Tiempo Antes Dormir	Actividad	Propósito	Cumplimiento Semana 1
3 horas	Última comida grande	Evitar interferencia digestiva	___/7 noches
2 horas	Última ingesta cafeína	Prevenir alteración sueño	___/7 noches
1 hora	Todas las pantallas apagadas	Producción melatonina	___/7 noches
45 minutos	Luces tenues, preparar habitación	Apoyo ritmo circadiano	___/7 noches
30 minutos	Lectura/estiramiento/meditación	Respuesta relajación	___/7 noches
15 minutos	Configuración final habitación, baño	Eliminar interrupciones	___/7 noches
Hora dormir	Hora consistente ±30 min	Establecimiento ritmo	Hora objetivo: __:__ PM

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