Lunes – Fuerza Tren Inferior y Tenis Explosivo
Horario Lunes
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones | |------|---------------|-----------|--------------|} | 07:15–08:15 | Ejercicios Explosivos Línea Base Tenis | - | Trabajo pies agresivo, topspin aumentado, movimientos explosivos | | 08:25–09:35 | Sentadilla con Barra | 4×6 | Carga más alta, ascenso explosivo | | | Sentadilla Búlgara | 3×8 por pierna | Controlado, movimiento estable | | | Peso Muerto Rumano | 3×8 | Bisagra fuerte, columna neutra | | | Elevaciones Pantorrilla Pesadas | 3×12 | Estiramiento completo, reps lentas controladas | | 09:35–10:05 | Sentadilla Española (isométrica) | 3×50 seg | Forma fuerte, respiración profunda | | | Pallof Press Rotacional | 3×10 por lado | Rotación controlada, estabilidad core |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Sentadilla con Barra (4×6): Aumento carga Semana 3, descenso 3 seg, empuje explosivo, esfuerzo 75-80%
Sentadilla Búlgara (3×8): Reps reducidas para enfoque fuerza, agregar carga, controlar descenso
Peso Muerto Rumano (3×8): Dominio bisagra cadera, enfoque estiramiento isquiotibiales, empujar caderas adelante
Sentadilla Española (3×50 seg): Progresión Semana 3 a 50 segundos, tensión banda mantenida
Pallof Press Rotacional (3×10): Agregar componente rotación a pallof press, controlar regreso
Ejercicios Explosivos Tenis: Aumentar velocidad movimiento 15%, cobertura cancha agresiva, golpes potencia
Puntos Enfoque Clave
- Tenis Explosivo: Trabajo pies agresivo con topspin aumentado y movimientos explosivos
- Cargas Más Altas: Cargas sentadilla aumentadas con enfoque ascenso explosivo
- Estabilidad: Sentadillas búlgaras con control mejorado
- Bisagra Cadera: Técnica RDL fuerte con columna neutra
- Fuerza Isométrica: Mantenes sentadilla española extendidos (50 segundos)
- Core Rotacional: Pallof press avanzado con rotación controlada
Notas
Semana 3 continúa la progresión con cargas más altas y movimientos tenis más explosivos, enfatizando desarrollo potencia controlada.
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