Viernes - Semana 10
Fase Afilado Neural - Entrenamiento Potencia Reactiva
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y activación neural |
| 6:30 AM | Calentamiento preparación reactiva |
| 7:00 AM | Sesión Potencia Reactiva |
| 8:30 AM | Nutrición cerebro post-sesión |
| 10:00 AM | Tenis - ejercicios reactivos |
| 11:30 AM | Recuperación cognitiva |
| 12:30 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Trabajo entrenamiento mental |
| 4:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:00 PM | Cena |
| 8:00 PM | Relajación cognitiva |
| 9:00 PM | Optimización sueño |
Sesión Potencia Reactiva
Preparación Reactiva (15 minutos)
- Activación tiempo reacción
- Preparación vía neural
- Entrenamiento señales visuales y auditivas
- Integración cognitiva-física
Entrenamiento Principal - Desarrollo Potencia Reactiva (60 minutos)
Agilidad Tenis Reactiva:
- Ejercicios Cancha Reacción: 20 minutos
- Responder a señales visuales/auditivas
- Patrones movimiento impredecibles
- Toma decisiones bajo fatiga
Fuerza-Potencia Reactiva:
- Peso Muerto Señal: 5×3 @ 75% (levantar según señal)
- → Saltos Reactivos: 5×3 (saltar según señal)
- Descanso: 3 minutos para claridad mental
Potencia Cadera Reactiva:
- Empuje Cadera Señal: 4×4 @ 70% (empujar según señal)
- → Saltos Dirección: 4×4 (saltar según señal direccional)
- Descanso: 2 minutos entre series
Potencia Tren Superior Reactiva:
- Push Press Señal: 4×4 @ 70% (presionar según señal)
- → Balón Medicina Reactivo: 4×4 (lanzar según señal)
- Descanso: 2 minutos entre series
Resistencia Potencia Reactiva:
- Cargas Reacción: 4×30m (cambiar dirección según señal)
- Pliométricos Aleatorios: 4×30 segundos (mixtos según señales)
- Descanso: 90 segundos entre series
Recuperación Reactiva (15 minutos)
- Descompresión cognitiva
- Patrones movimiento controlados
- Restauración claridad mental
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Peso Muerto Señal
- Esperar señal visual o auditiva
- Levantamiento explosivo inmediatamente según señal
- Prueba tiempo reacción bajo carga
- Carga 75% permite respuesta rápida
- Combina demandas cognitivas y físicas
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Saltos Reactivos
- Posición lista, esperar señal
- Salto máximo inmediatamente según señal
- Varios tipos salto (vertical, amplio, lateral)
- Expresar potencia peso muerto reactivamente
- Entrenar desarrollo fuerza rápida
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Saltos Dirección
- Esperar señal direccional
- Saltar explosivamente en dirección indicada
- Izquierda, derecha, adelante, o diagonal
- Expresar potencia cadera con toma decisiones
- Movimiento reactivo específico tenis
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Balón Medicina Reactivo
- Posición lista con balón medicina
- Lanzar según señal en dirección indicada
- Varios patrones lanzamiento según señal
- Expresar potencia push press reactivamente
- Combinar carga cognitiva con potencia
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Potencia
Cargas Reacción
- Carga granjero, cambiar dirección según señal
- Señales izquierda, derecha, o parar
- Mantener carga mientras reaccionando
- Prueba estabilidad bajo carga cognitiva
- Fuerza reactiva funcional
- Referencia Video: Jeff Nippard - Caminata Granjero
Pliométricos Aleatorios
- Movimientos pliométricos mixtos según señales
- Cambiar tipo ejercicio según señal
- 30 segundos continuo con variaciones
- Flexibilidad cognitiva con potencia
- Patrones movimiento impredecibles
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Notas Rendimiento
- Entrenamiento Reactivo: Movimientos activados por señales externas
- Carga Cognitiva: Procesamiento mental durante trabajo físico
- Aplicación Tenis: Demandas impredecibles similares partido
- Adaptación Neural: Tiempo reacción y toma decisiones mejorados
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