Domingo – Descanso y Recuperación
Protocolo Recuperación Domingo
Opciones Recuperación Activa
- Yoga Suave: 30 minutos enfocándose en flexibilidad y relajación
- Caminar Tranquilo: 30 minutos a ritmo fácil, preferiblemente al aire libre
Técnicas Recuperación
- Rodillo espuma extensivo: Apuntar todos grupos musculares trabajados durante la semana
- Ejercicios respiración: 10-15 minutos técnicas respiración enfocada
- Auto-masaje: Abordar cualquier área tensa o dolorida
Resumen Nutrición y Recuperación Semanal
Recuperación y Nutrición Semana 2
- Proteína diaria: 1.8–2.2 g/kg peso corporal
- Hidratación: 2–3 litros agua diarios, electrolitos según necesidad
- Sueño: 7.5–9 horas por noche
- Monitoreo: Seguir fatiga, dolor, y VFC para ajustes entrenamiento
Instrucciones Rápidas Recuperación
Yoga Suave (30 minutos)
- Enfocarse en flexibilidad y relajación
- Mantener posturas 30-60 segundos
- Enfatizar respiración profunda durante todo el ejercicio
- Incluir abridores cadera y giros espinales
- Terminar con 5 minutos relajación
- Referencia Video: Jeff Nippard - Movilidad
Caminar Tranquilo (30 minutos)
- Ritmo fácil al aire libre si es posible
- Sin intensidad o presión tiempo
- Enfocarse en aire fresco y relajación mental
- Promover circulación sanguínea suave
- Caminar consciente y disfrute
Rodillo Espuma Extensivo
- Apuntar todos grupos musculares de la semana
- Pasar tiempo extra en áreas tensas
- Presión suave, evitar dolor
- Incluir pantorrillas, cuádriceps, glúteos, dorsales
- 15-20 minutos sesión total
- Referencia Video: Jeff Nippard - Recuperación
Ejercicios Respiración (10-15 minutos)
- Respiración diafragmática profunda
- Patrón respiración 4-7-8 (inhalar 4, mantener 7, exhalar 8)
- Enfocarse en activación parasimpática
- Reducir estrés y promover recuperación
- Puede hacerse acostado o sentado
Auto-Masaje
- Abordar áreas tensas o doloridas
- Usar manos, pelota tenis, o herramientas masaje
- Presión suave y movimientos circulares
- Enfocarse en hombros, cuello, pies
- 10-15 minutos según necesidad
Puntos Enfoque Clave
- Descanso Completo: Sin entrenamiento estructurado, enfocarse en recuperación
- Movimiento Suave: Actividad ligera para promover flujo sanguíneo
- Reducción Estrés: Técnicas relajación y ejercicios respiración
- Enfoque Nutrición: Proteína e hidratación adecuadas para recuperación
- Optimización Sueño: Priorizar sueño calidad para adaptación
Notas
Documentar progreso diario, notando métricas rendimiento, esfuerzo percibido, y estado recuperación para adaptaciones informadas en Semana 3.
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