Viernes – Cuerpo Completo Explosivo y Agilidad Tenis
Horario Viernes
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:15–08:15 | Ejercicios Agilidad Dinámica Tenis | - | Cambios direccionales rápidos, transiciones explosivas |
| 08:25–09:35 | Peso Muerto Barra Trap | 4×5 | Peso pesado, movimiento controlado |
| Empuje Cadera | 4×8 | Empuje explosivo ascendente | |
| Press Landmine | 3×8 por lado | Postura estable, tempo controlado | |
| Golpes Balón Medicina Rotacional | 3×10 | Movimiento explosivo cuerpo completo | |
| Caminata Granjero | 2×40m | Postura estable, agarre firme | |
| 09:35–09:50 | Pliométricos Reactivos | 3×6 | Aterrizajes rápidos, rebote explosivo |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Ejercicios Agilidad Dinámica Tenis
- Cambios direccionales rápidos
- Transiciones explosivas entre movimientos
- Enfoque en aceleración y desaceleración
- Simular demandas movimiento partido
- Patrones movimiento cancha alta intensidad
Peso Muerto Barra Trap (4×5)
- Progresión peso pesado desde deload
- Reps reducidas para enfoque fuerza
- Impulso explosivo a través caderas
- Forma perfecta con carga desafiante
- Sobrecarga progresiva desde Semana 4
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Empuje Cadera (4×8)
- Movimiento empuje explosivo ascendente
- Activación glúteo máxima
- Controlar fase excéntrica
- Rango movimiento completo
- Enfoque desarrollo potencia
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Empuje Cadera
Press Landmine (3×8 por lado)
- Postura estable durante movimiento
- Tempo controlado ambas direcciones
- Desarrollo fuerza unilateral
- Estabilidad core bajo carga
- Resistencia progresiva desde semanas previas
- Referencia Video: Jeff Nippard - Press Landmine
Golpes Balón Medicina Rotacional (3×10)
- Movimiento explosivo cuerpo completo
- Potencia rotacional máxima
- Reinicio rápido entre reps
- Compromiso core y cadera
- Desarrollo potencia específica tenis
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Potencia
Caminata Granjero (2×40m)
- Postura estable durante todo
- Desafío agarre firme
- Ritmo caminar controlado
- Compromiso core para prevenir inclinación
- Desarrollo fuerza funcional
- Referencia Video: Jeff Nippard - Caminata Granjero
Pliométricos Reactivos (3×6)
- Aterrizajes rápidos con rebote explosivo
- Enfoque en fuerza reactiva
- Tiempo contacto suelo mínimo
- Mecánica aterrizaje perfecta
- Volumen progresivo desde semanas previas
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Puntos Enfoque Clave
- Agilidad Dinámica: Cambios direccionales rápidos con transiciones explosivas
- Peso Muerto Pesado: Peso muerto barra trap 4×5 con peso pesado
- Impulso Cadera Explosivo: Empuje cadera con movimiento ascendente explosivo
- Press Unilateral: Press landmine con postura estable
- Potencia Rotacional: Golpes balón medicina con movimiento cuerpo completo
- Entrenamiento Reactivo: Pliométricos con aterrizajes rápidos
Notas
Viernes enfatiza desarrollo potencia cuerpo completo explosivo con entrenamiento agilidad tenis dinámica.
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