Lunes – Potencia Tren Inferior Avanzada y Tenis Explosivo
Horario Lunes (Entrenamiento PAP Avanzado)
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones | RPE/Velocidad |
|---|---|---|---|---|
| 07:00-07:15 | Chequeo Preparación Integral | - | HRV + test toque CNS + puntuaciones subjetivas | - |
| 07:15–08:15 | Desarrollo Potencia Tenis | - | Patrones línea base explosivos, peloteos intensidad máxima | 8-9/10 |
| 08:35–09:50 | Entrenamiento Complejo PAP Avanzado | |||
| Sentadilla Trasera (Fuerza) | 4×3 @ 87-92% | 3-4 min descanso entre series | RPE 9/10 | |
| → Saltos Cajón (Potencia) | 4×4 | 30s después sentadilla, altura máxima | Explosivo | |
| Sentadilla Búlgara (Pesada) | 3×5 por pierna | 85% esfuerzo, concéntrico explosivo | RPE 8/10 | |
| → Saltos Laterales | 3×4 por lado | 20s después sentadillas búlgaras | Distancia máxima | |
| Peso Muerto Rumano (Velocidad) | 4×4 @ 70% | Velocidad barra ≥1.0 m/s | Protocolo VBT | |
| → Saltos Profundidad | 4×3 | Cajón 15", contacto suelo mínimo | Reactivo |
Instrucciones Rápidas Ejercicios (PAP Avanzado)
Complejo PAP Sentadilla Trasera: Sentadilla pesada (87-92%) seguida inmediatamente por saltos cajón explosivos
Saltos Cajón: Enfoque altura máxima, aterrizaje suave, bajar caminando entre reps
Sentadilla Búlgara: Carga pesada Semana 6, énfasis concéntrico explosivo
Desarrollo Potencia Tenis: Peloteos intensidad máxima, patrones movimiento explosivos
Timing PAP: 30 segundos descanso entre ejercicios fuerza y potencia para potenciación óptima
Puntos Enfoque Clave
- Desarrollo Fuerza Pico: Cargas 90-95% 1RM con técnica pristina
- Protocolos PAP: Entrenamiento complejo post-activación potenciación
- Entrenamiento Basado Velocidad: Velocidad barra ≥0.8 m/s en series velocidad
- Tenis Competición: 85-90% intensidad con patrones competición
- Auto-Regulación: Guías zona Verde/Amarilla/Roja basadas en HRV
Notas
Semana 6 representa desarrollo fuerza y potencia pico usando métodos entrenamiento avanzados.
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