Jueves - Semana 11
Fase Preparación Competición - Acondicionamiento Simulación Partido
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:30 AM | Despertar & preparación partido |
| 7:00 AM | Rutina calentamiento pre-partido |
| 7:30 AM | Sesión Simulación Partido |
| 8:45 AM | Nutrición post-partido |
| 10:00 AM | Tenis - práctica competición |
| 11:30 AM | Recuperación & análisis |
| 12:30 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Trabajo preparación mental |
| 3:30 PM | Terapia movimiento ligero |
| 5:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Relajación & visualización |
| 9:00 PM | Preparación sueño |
Sesión Simulación Partido
Calentamiento Pre-Partido (12 minutos)
- Preparación específica partido
- Activación patrones movimiento
- Protocolos preparación mental
- Desarrollo mentalidad competición
Entrenamiento Principal - Simulación Partido (40 minutos)
Intervalos Ritmo Partido:
- Simulación Juego: 5×3 minutos @ intensidad partido
- Recuperación Descanso Set: 90 segundos entre
- Simular demandas partido reales
Trabajo Core Competición:
- Estabilidad Partido: 3×45 segundos (posiciones tipo juego)
- Respiración Competición: 3×30 segundos
- Descanso: Tiempo tipo partido
Patrones Movimiento Partido:
- Simulación Punto: 8×20 segundos (cancha completa)
- Recuperación Competición: 25 segundos entre puntos
- Intensidad y tiempo tipo partido
Recuperación Post-Partido (8 minutos)
- Rutina enfriamiento competición
- Descompresión mental
- Práctica protocolo recuperación
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Simulación Juego (5×3 min)
- Intensidad igualando demandas juego típicas
- 3 minutos esfuerzo continuo moderado-alto
- 90 segundos recuperación (como descansos set)
- Simular demandas físicas juegos tenis
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Estabilidad Partido
- Mantener posiciones similares posturas tenis
- 45 segundos trabajo estabilidad
- Puede incluir apoyo una pierna o dinámico
- Enfoque en estabilidad relevante partido
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Core
Respiración Competición
- Practicar patrones respiración para competición
- 30 segundos respiración controlada
- Enfoque en calmar y centrar
- Desarrollar rutina respiración pre-punto
- Importante para estado mental competición
Simulación Punto
- 20 segundos movimiento alta intensidad
- Simular demandas punto tenis completo
- Incluir aceleración, desaceleración, cambios dirección
- 25 segundos recuperación (tiempo partido)
- Intensidad nivel partido requerida
Recuperación Competición
- Practicar rutinas recuperación entre-puntos
- 25 segundos recuperación activa
- Desarrollar patrones recuperación consistentes
- Reinicio mental durante tiempo recuperación
- Preparar para siguiente simulación punto
Notas Rendimiento
- Especificidad Partido: Entrenamiento imita demandas competición
- Práctica Tiempo: Proporciones trabajo-descanso realistas
- Entrenamiento Mental: Desarrollo mentalidad competición
- Volumen Reducido: Mantener estado físico sin sobreentrenamiento
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