Martes - Semana 10
Fase Afilado Neural - Enfoque Velocidad y Activación
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar e hidratación (500ml agua + cafeína opcional) |
| 6:30 AM | Rutina activación neural |
| 7:00 AM | Sesión Velocidad y Potencia |
| 8:15 AM | Nutrición post-entrenamiento (absorción rápida) |
| 10:00 AM | Práctica tenis (ejercicios reacción) |
| 12:00 PM | Almuerzo y descanso |
| 2:30 PM | Trabajo técnico ligero |
| 4:00 PM | Simulación partido corta |
| 5:30 PM | Batido recuperación |
| 7:00 PM | Cena |
| 8:30 PM | Rutina relajación |
| 9:30 PM | Preparación sueño |
Sesión Velocidad y Potencia
Activación Neural (10 minutos)
- Swings brazo rápidos
- Ejercicios pies rápidos
- Trabajo pelota reacción
- Flexiones palmada explosivas (3 x 3)
Entrenamiento Principal - Trabajo Velocidad Neural (30 minutos)
Circuito Velocidad 1: Velocidad Tren Superior
- Pase Pecho Balón Medicina: 4 x 3 (velocidad máxima)
- Golpes Banda Velocidad: 4 x 10 segundos
- Descanso: 90 segundos entre series
Circuito Velocidad 2: Velocidad Rotacional
- Golpes Cable Velocidad: 4 x 5 cada lado (peso ligero, velocidad máxima)
- Golpes Pelota Reacción: 4 x 3
- Descanso: 90 segundos entre series
Circuito Velocidad 3: Activación Neural
- Flexión Plio a Sprint: 3 x 1 + 10m
- Impulso Brazo Resistido Banda: 3 x 15 segundos
- Descanso: 2 minutos entre series
Enfriamiento (10 minutos)
- Movimientos dinámicos ligeros
- Ejercicios respiración neural
- Movilidad articular
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Pase Pecho Balón Medicina
- Compañero o pared 3-4 pies lejos
- Sostener balón a nivel pecho
- Empujar balón adelante explosivamente
- Enfoque en velocidad manos, no potencia
- Atrapar e inmediatamente repetir
Golpes Banda Velocidad
- Conectar bandas ligeras a punto fijo
- Golpes rápidos alternos
- Enfoque en velocidad, no rango
- Mantener core apretado
- Frecuencia máxima por tiempo
Golpes Cable Velocidad
- Usar peso ligero (30% normal)
- Configurar cable a altura hombro
- Realizar golpes tan rápido como sea posible
- Mantener buena forma
- Enfoque en aceleración
Flexión Plio a Sprint
- Realizar una flexión explosiva
- Inmediatamente saltar a pies
- Sprintar 10 metros a velocidad máxima
- Caminar vuelta y reiniciar
- Calidad sobre cantidad
Impulso Brazo Resistido Banda
- Bandas conectadas detrás de ti
- Impulsar brazos como si sprintando
- Frecuencia máxima
- Mantenerse en puntas pies
- Mantener postura sprint
Notas Rendimiento
- Enfoque Neural: Todos movimientos a velocidad máxima
- Calidad Descanso: Recuperación neural completa entre series
- Carga: Pesos ligeros, enfoque en velocidad
- Estado Mental: Alta alerta y enfoque requeridos
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