Viernes – Fuerza Explosiva y Tenis Agilidad
Horario Viernes
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:15–08:15 | Ejercicios Transición y Agilidad Tenis | - | Transiciones agresivas, movimientos laterales rápidos |
| 08:25–09:35 | Peso Muerto Trap-bar | 4×6 | Carga aumentada, ejecución controlada |
| Hip Thrusts | 3×10 | Empuje explosivo, excéntrico controlado | |
| Push Press | 3×8 | Potencia desde caderas, extensión sobre cabeza completa | |
| Golpes Pelota Medicinal | 3×10 | Lanzamientos explosivos, participación cuerpo completo | |
| Carga Granjero | 2×40m | Erguido, agarre estable | |
| 09:35–09:50 | Pliometría Reactiva | 3×5 | Saltos profundidad, saltos laterales, contacto suelo mínimo |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Peso Muerto Trap-bar (4×6)
- Aumento carga Semana 2 desde semana previa
- Patrón bisagra cadera con columna neutra
- Empuje explosivo a través talones y caderas
- Controlar descenso lenta y deliberadamente
- Enfocarse en forma perfecta con peso más pesado
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Hip Thrusts (3×10)
- Hombros en banco, pies planos en piso
- Empuje cadera explosivo, apretar glúteos fuerte
- Controlar descenso lentamente
- Crear línea recta desde rodillas a hombros
- Enfocarse en potencia cadena posterior
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Hip Thrust
Push Press (3×8)
- Comenzar con ligera flexión rodilla
- Empuje piernas explosivo para iniciar movimiento
- Presionar barra sobre cabeza en un movimiento fluido
- Aterrizar estable con brazos bloqueados arriba
- Generar potencia desde tren inferior
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Push Press
Golpes Pelota Medicinal (3×10)
- Sostener pelota sobre cabeza con ambas manos
- Golpear hacia abajo fuerte con fuerza máxima
- Participación cuerpo completo desde core
- Intención explosiva en cada rep
- Recuperación rápida para siguiente rep
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Potencia
Carga Granjero (2×40m)
- Cargas pesadas desafiando tu agarre
- Mantener postura erguida durante todo el ejercicio
- Agarre estable sin sobre-apretar
- Tomar pasos controlados hacia adelante
- Core activado para prevenir inclinación
- Referencia Video: Jeff Nippard - Caminar Granjero
Saltos Profundidad (3×5)
- Bajar de caja (30-45 cm alta)
- Aterrizar e inmediatamente saltar arriba máximamente
- Tiempo contacto suelo mínimo
- Enfocarse en fuerza reactiva
- Aterrizaje suave luego despegue explosivo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Puntos Enfoque Clave
- Agilidad Tenis: Transiciones agresivas con movimientos laterales rápidos
- Potencia Peso Muerto: Carga aumentada desde Semana 1 con ejecución controlada
- Empuje Cadera: Hip thrusts explosivos con fase excéntrica controlada
- Potencia Sobre Cabeza: Push press generando potencia desde caderas con extensión completa
- Lanzamientos Explosivos: Golpes pelota medicinal con participación cuerpo completo
- Fuerza Agarre: Carga granjero manteniendo postura erguida
- Potencia Pliométrica: Pliometría reactiva con tiempo contacto suelo mínimo
Notas
Viernes culmina la semana con desarrollo potencia explosiva, combinando trabajo agilidad tenis con levantamiento pesado y pliometría reactiva.
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