Viernes – Mantenimiento Cuerpo Completo y Agilidad Tenis
Horario Viernes (Semana Deload)
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:15–08:00 | Ejercicios Agilidad Tenis Fácil | - | Intensidad moderada, ritmo controlado |
| 08:15–09:15 | Peso Muerto Barra Trap | 3×6 | Peso moderado, buena forma |
| Empuje Cadera | 2×8 | Reps suaves | |
| Press Hombro Mancuernas | 2×8 | Peso ligero, core estable | |
| Caminata Granjero | 2×30m | Peso moderado, controlado | |
| 09:15–09:30 | Pliométricos Suaves | 2×5 | Aterrizajes suaves, intensidad mínima |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Ejercicios Agilidad Tenis Fácil
- Intensidad moderada, ritmo controlado
- Enfocarse en calidad movimiento sobre velocidad
- Practicar técnica sin alta intensidad
- Mantener buena forma durante todo
- Usar como movimiento recuperación activa
Peso Muerto Barra Trap (3×6)
- Peso moderado (reducir desde Semana 3)
- Enfocarse en forma perfecta y técnica
- Movimiento suave controlado
- Mantener patrón bisagra cadera
- Preparación para progresión Semana 5
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Peso Muerto
Empuje Cadera (2×8)
- Reps suaves con volumen reducido
- Enfocarse en calidad movimiento
- Controlar fases subida y bajada
- Resistencia ligera a moderada
- Mantener forma apropiada
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guía Empuje Cadera
Press Hombro Mancuernas (2×8)
- Peso ligero con core estable
- Enfocarse en salud hombro
- Rango movimiento completo
- Controlar ambas direcciones
- Mantener postura perfecta
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Hombro
Caminata Granjero (2×30m)
- Peso moderado, ritmo controlado
- Distancia menor que semanas previas
- Enfocarse en postura y forma
- Desafío agarre suave
- Movimiento recuperación activa
- Referencia Video: Jeff Nippard - Caminata Granjero
Pliométricos Suaves (2×5)
- Aterrizajes suaves, intensidad mínima
- Enfocarse en mecánica aterrizaje
- Volumen e intensidad reducidos
- Práctica patrón movimiento
- Preparar para progresiones futuras
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Puntos Enfoque Clave (Semana Deload)
- Agilidad Fácil: Intensidad moderada con ritmo controlado
- Cargas Moderadas: Pesos reducidos en todos ejercicios
- Pliométricos Suaves: Aterrizajes suaves con intensidad mínima
- Enfoque Forma: Énfasis en técnica sobre carga
Notas
Viernes mantiene patrones movimiento con cargas significativamente reducidas, preparando para progresión Semana 5.
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