Martes – Tren Superior y Habilidades Tenis
Horario Martes
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:30–08:15 | Press Inclinado Mancuernas | 3×8 | Controlado, ROM completo |
| Jalones Dorsales | 3×10 | Enfoque en activación dorsales | |
| Separaciones con Banda | 3×15 | Tensión consistente | |
| 08:30–08:50 | Prep Movilidad | - | Círculos hombro y muñeca, estiramientos banda |
| 09:00–10:00 | Ejercicios Saque y Volea Tenis | - | Énfasis en precisión y saques explosivos |
| 10:00–11:00 | Sesión Coaching Personal | - | Agilidad trabajo pies y refinamiento técnico |
Instrucciones Detalladas Ejercicios
Press Inclinado Mancuernas (3×8)
Instrucciones Rango Movimiento Completo Controlado:
- CONFIGURACIÓN: Colocar banco inclinado 30-45 grados, sentarse con mancuernas descansando en muslos
- POSICIÓN INICIAL: Acostarse y posicionar mancuernas a nivel pecho, pies planos en piso
- AGARRE: Sostener mancuernas con palmas hacia adelante, muñecas rectas y fuertes
- DESCENSO: Bajar pesos lentamente durante 3 segundos, sentir estiramiento músculos pecho
- POSICIÓN INFERIOR: Bajar hasta mancuernas estén a nivel pecho, codos ligeramente debajo hombros
- PRESIONAR: Empujar pesos arriba y ligeramente juntos, enfocándose en contracción músculos pecho
- RESPIRACIÓN: Inhalar durante descenso, exhalar forzadamente durante fase presión
- APLICACIÓN TENIS: Construye potencia tren superior para saques sobre cabeza y voleas
- PROGRESIÓN: Aumentar peso cuando puedas completar todas reps con forma perfecta
Jalones Dorsales (3×10)
Instrucciones Enfoque Activación Dorsales:
- CONFIGURACIÓN: Sentarse en máquina jalones dorsales, ajustar almohadillas muslos para asegurar piernas
- AGARRE: Usar agarre pronado amplio, manos más anchas que hombros en barra
- POSICIÓN INICIAL: Sentarse erguido con ligera inclinación hacia atrás, pecho arriba, hombros abajo
- FASE TIRÓN: Tirar barra hacia pecho superior, liderando con codos no manos
- ENFOQUE DORSALES: Pensar "tirar codos hacia atrás y abajo" para apuntar dorsales específicamente
- APRETAR: Mantener contracción pico 1 segundo, sentir dorsales trabajando
- REGRESAR: Regresar lentamente barra al inicio durante 3 segundos, mantener tensión
- EVITAR: No inclinarse hacia atrás excesivamente o usar impulso para mover peso
- APLICACIÓN TENIS: Fortalece músculos tirón para potencia golpes fondo
- PROGRESIÓN: Aumentar peso cuando puedas sentir dorsales trabajando durante rango completo
Separaciones con Banda (3×15)
Instrucciones Tensión Consistente:
- CONFIGURACIÓN: Sostener banda resistencia con ambas manos, brazos extendidos al frente a altura pecho
- AGARRE: Manos separadas ancho hombros en banda, palmas hacia abajo
- TIRAR: Tirar banda separando apretando omóplatos juntos
- PICO: Tirar hasta banda toque pecho, sentir trabajo en deltoides posteriores y romboides
- TENSIÓN: Mantener tensión constante en banda durante todo movimiento
- REGRESAR: Regresar lentamente a posición inicio, resistir tirón banda
- POSTURA: Mantener hombros abajo, no encoger durante movimiento
- RESPIRACIÓN: Exhalar durante separación, inhalar durante regreso
- APLICACIÓN TENIS: Contrarresta postura hombros hacia adelante de posición tenis
- PROGRESIÓN: Usar banda más gruesa o agarre más ancho cuando actual se vuelve fácil
Prep Movilidad (08:30–08:50)
Instrucciones Preparación Hombro y Muñeca:
Círculos Hombro:
- CONFIGURACIÓN: Párate con brazos a lados, posición hombros relajada
- CÍRCULOS PEQUEÑOS: Comenzar con 10 círculos pequeños adelante, 10 atrás
- CÍRCULOS GRANDES: Progresar a 10 círculos brazo grandes cada dirección
- CONTROL: Movimiento suave controlado, sentir articulación hombro calentándose
- PROPÓSITO: Aumenta flujo sanguíneo y rango movimiento para saques
Círculos Muñeca:
- POSICIÓN: Extender brazos hacia adelante, hacer puños con ambas manos
- CÍRCULOS: 10 círculos cada dirección con ambas muñecas simultáneamente
- RANGO: Rango movimiento completo, sentir articulación muñeca aflojándose
- PROPÓSITO: Prepara muñecas para impacto raqueta y control
Estiramientos Banda:
- DISLOCACIONES HOMBRO: Sostener banda ancha, rotar lentamente brazos sobre cabeza y detrás espalda
- ROTACIONES EXTERNAS: Codo a 90°, rotar antebrazo hacia afuera contra resistencia banda
- ROTACIONES INTERNAS: Rotar antebrazo hacia adentro contra resistencia banda
- REPS: 10-12 cada movimiento, enfocarse en movimiento suave controlado
- PROPÓSITO: Activa músculos manguito rotador antes práctica tenis
Ejercicios Saque y Volea Tenis (09:00–10:00)
Instrucciones Precisión y Saques Explosivos:
Desarrollo Saque:
- CONSISTENCIA LANZAMIENTO: Practicar 20 lanzamientos sin golpear, mismo lugar cada vez
- POSICIÓN TROFEO: Mantener posición saque 3 segundos, verificar colocación brazo y raqueta
- EMPUJE PIERNAS: Enfocarse en empujar arriba con piernas, transferir potencia desde suelo arriba
- PUNTO CONTACTO: Golpear pelota en alcance cómodo más alto, extensión brazo completa
- SEGUIMIENTO: Completar seguimiento a través cuerpo, aterrizar en pie delantero
- OBJETIVO PRECISIÓN: Apuntar esquinas específicas cuadro saque, objetivo 75% precisión
- INTENCIÓN EXPLOSIVA: Esfuerzo máximo en cada saque manteniendo control
Desarrollo Volea:
- POSICIÓN LISTA: Postura atlética en red, raqueta arriba y lista
- TRABAJO PIES: Pasos ajuste pequeños para llegar detrás pelota
- CONTACTO: Golpear pelota frente cuerpo con muñeca firme
- SWING COMPACTO: Movimiento corto perforador, sin backswing grande
- CONTROL PROFUNDIDAD: Apuntar profundidad línea saque en voleas
- EJERCICIOS REACCIÓN: Intercambios rápidos para mejorar tiempo reacción
Sesión Coaching Personal (10:00–11:00)
Instrucciones Agilidad Trabajo Pies y Refinamiento Técnico:
Agilidad Trabajo Pies:
- TIMING SPLIT STEP: Practicar aterrizar cuando oponente golpea pelota
- PRIMER PASO: Primer paso explosivo en todas direcciones desde posición lista
- PASOS RECUPERACIÓN: Pasos pequeños rápidos de vuelta a posición centro cancha
- MOVIMIENTO LATERAL: Golpes amplios con crossover apropiado y recuperación
- EJERCICIOS CONOS: Usar conos para patrones trabajo pies precisos
Refinamiento Técnico:
- ANÁLISIS VIDEO: Grabar golpes para retroalimentación inmediata
- PRÁCTICA CÁMARA LENTA: Descomponer saque y golpes fondo en componentes
- VERIFICACIÓN AGARRE: Asegurar agarre apropiado para cada tipo golpe
- ANÁLISIS POSTURA: Postura abierta vs cerrada para situaciones diferentes
- AJUSTE TIMING: Trabajar en preparación temprana y punto contacto
- ENFOQUE CONSISTENCIA: Acanaladuras patrones golpe repetibles
Puntos Enfoque Clave
- Fuerza Tren Superior: Enfocarse en movimientos controlados con rango movimiento completo
- Activación Dorsales: Enfatizar activación dorsal apropiada durante jalones
- Movilidad: Preparación completa hombro y muñeca para tenis
- Potencia Saque: Énfasis en precisión y saques explosivos
- Desarrollo Técnico: Agilidad trabajo pies y refinamiento técnico
Notas
Martes combina desarrollo fuerza tren superior con trabajo habilidades tenis intensivo, enfocándose en potencia saque y precisión técnica.
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.