Domingo – Descanso y Recuperación Integral
Protocolo Recuperación Domingo (Semana Deload)
Actividades Descanso Completo
- Yoga suave: 30 minutos práctica restaurativa
- Caminar ocio: 30 minutos ritmo fácil
- Rodillo espuma extendido: Dirigir todos grupos musculares
- Ejercicios respiración: 15 minutos reducción estrés
Recuperación y Nutrición Semana 4 (Deload)
- Proteína: Mantener en 1.8–2.2 g/kg peso corporal
- Hidratación: Continuar 2–3 litros agua diarios, electrolitos
- Sueño: Priorizar 8–9 horas por noche
- Monitoreo: Atención cercana a marcadores recuperación
Instrucciones Rápidas Recuperación (Semana Deload)
Yoga Restaurativo (30 minutos)
- Práctica restaurativa extendida
- Mantener posturas 60-90 segundos
- Enfocarse en relajación profunda
- Incluir posturas apoyadas con accesorios
- Terminar con relajación final larga
- Referencia Video: Jeff Nippard - Movilidad
Caminar Extendido (30 minutos)
- Caminata más larga, relajada
- Enfocarse en relajación mental
- Disfrutar naturaleza y aire fresco
- Sin presión tiempo o metas
- Descanso mental del estrés entrenamiento
Rodillo Espuma Integral
- Sesión extendida (25-30 minutos)
- Dirigir cuerpo entero completamente
- Presión suave, enfoque en relajación
- Incluir áreas descuidadas
- Énfasis recuperación completa
- Referencia Video: Jeff Nippard - Recuperación
Trabajo Respiración Extendido (15 minutos)
- Sesión reducción estrés más larga
- Múltiples técnicas respiración
- Enfocarse en relajación completa
- Restauración sistema nervioso
- Preparar para fase Desarrollo
Enfoque Optimización Sueño
- Planear 8-9 horas sueño
- Optimizar ambiente sueño
- Sin pantallas antes cama
- Enfocarse en calidad sueño
- Prioridad recuperación completa
Puntos Enfoque Clave (Semana Deload)
- Recuperación Completa: Enfoque en restauración sistema nervioso completa
- Optimización Sueño: Sueño extendido para adaptación
- Reducción Estrés: Técnicas relajación mental y física
- Preparación: Listo para fase Desarrollo Semana 5
Notas
Semana deload es crítica para recuperación completa y adaptación, estableciendo escenario para entrenamiento intensificado en próxima fase Desarrollo.
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